16時間ダイエットはいつから痩せる？断食のやり方・飲んでいいもの・合わない人の特徴

16時間ダイエットは、1日24時間のうち16時間の断食と8時間の食事時間を設ける食事法です。

正式名称は「オートファジーダイエット」といい、細胞の自己浄化作用を活性化させることで、健康的な体重減少を目指します。

このダイエット法の最大の特徴は、厳しいカロリー制限や激しい運動を必要としない点にあります。食事内容を極端に制限するのではなく、食べる時間帯をコントロールすることで、自然と体内環境が整い、痩せやすい体質へと変化していきます。

しかし継続しているものの「いつから痩せるの？」と疑問に思う方も多いでしょう。

この記事では16時間ダイエットについて詳しく解説していきます。

16時間ダイエットはいつから痩せる？効果が出る目安や停滞期の乗り越え方

16時間ダイエットの効果が現れる時期には個人差がありますが、一般的には開始から2〜3週間で体重の変化を感じ始める人が多いです。

最初の1週間は主に体内の水分量の変化による体重減少で、本格的な脂肪燃焼は2週目以降から始まります。1ヶ月で1〜3kg、3ヶ月で3〜5kgの減量を目安にすると良いでしょう。

16時間ダイエット中に痩せにくくなる時期もある

ダイエット開始から1〜2ヶ月経つと、多くの人が「停滞期」を経験します。これは体が少ないエネルギーで生存しようとする防御反応によるもので、基礎代謝が一時的に低下することが原因です。

停滞期は通常2〜3週間続きますが、これを乗り越えると再び体重が減り始めます。

ダイエット停滞期を前向きに乗り越える方法

停滞期を乗り越えるポイントは、焦らず継続することです。

体重の数値だけでなく、体調の改善や肌の調子など、他の変化にも目を向けましょう。また、軽い運動を取り入れる、食事内容を見直す、十分な水分補給を心がけるなど、小さな工夫を加えることで停滞期を脱出しやすくなります。

16時間ダイエットの基本ルール

16時間ダイエットの基本ルールはシンプルです。1日を「16時間の断食時間」と「8時間の食事可能時間」に分けて生活します。

例えば、夜20時に夕食を終えたら、翌日の正午12時まで固形物を摂らないというサイクルです。

この時間設定は個人の生活リズムに合わせて調整可能です。朝型の人は朝食を摂って夕食を抜く、夜型の人は朝食を抜いて夕食を摂るなど、自分に合ったスケジュールを見つけることが継続の鍵となります。

16時間断食で起こるダイエットに効果的な体内変化

16時間の断食により、体内では段階的な変化が起こります。食後約10時間で肝臓に蓄えられた糖（グリコーゲン）が消費され始め、12時間を過ぎると脂肪がエネルギー源として使われ始めます。

そして16時間に達すると、オートファジーと呼ばれる細胞の自己浄化作用が活発になります。

オートファジーが活性化すると、古くなった細胞内のタンパク質や不要な物質が分解・リサイクルされ、新しい細胞の材料として再利用されます。この過程で脂肪燃焼が促進され、体内の老廃物が効率的に排出されるため、ダイエット効果が期待できるのです。

16時間ダイエットとファスティングの違いを比較

項目	16時間ダイエット （間欠的ファスティング）	ファスティング （断食）
目的	・生活習慣の改善 ・体重管理 ・内臓の休息	・デトックス（老廃物の排出） ・腸内環境のリセット ・消化器官の休息 ・自己治癒力の向上
方法	1日のうち、食事を摂る時間を8時間以内にする。 残りの16時間は水やお茶などで水分補給のみ行う。	半日～数日間、固形物を摂取しない。 水、酵素ドリンク、野菜ジュースなどで行うことが多い。
期間	毎日継続 または週に数日などライフスタイルに合わせて調整可能。	半日、1日、3日間、1週間など、目的に応じて設定される。 短期間集中的に行うことが多い。
食事内容	食事が可能な8時間以内は、基本的に何を食べても良い。 （ただし、健康的な食事が推奨される）	期間中は固形物を摂らない。 水や特定のドリンクのみで過ごす。
準備 回復期間	基本的に不要。	期間が長くなるほど、胃腸への負担を減らすための準備食期間と回復食期間が重要になる。
難易度	睡眠時間を含められる 比較的取り組みやすい 初心者向け	空腹感や好転反応など、身体的・精神的な負荷が大きい 正しい知識が必要
主な効果	・オートファジー活性化 ・脂肪燃焼促進 ・胃腸機能の改善 ・睡眠の質の向上	・腸内環境の劇的な改善 ・味覚がリセットされる ・免疫力の向上<br>・肌質の改善
注意点	・食事可能時間内にドカ食いをすると効果が得にくい。 ・水分補給を怠らない。	・自己流の長期ファスティングは危険を伴う。 ・持病がある人、妊娠中・授乳中の人は医師への相談が必要。 ・回復食を適切にとらないとリバウンドや体調不良の原因になる。

どちらの方法も、ご自身の体調やライフスタイルに合わせて無理なく行うことが成功の鍵となります。

通常のファスティング（断食）は数日間にわたって固形物を摂らない本格的な断食法ですが、16時間ダイエットは毎日8時間は通常の食事ができるため、心理的・身体的負担が少ないのが特徴です。

ファスティングは専門家の指導が推奨される場合が多いのに対し、16時間ダイエットは健康な成人であれば比較的安全に実践できます。

また、社会生活との両立もしやすく、長期的な継続が可能な点も大きな違いといえるでしょう。

16時間ダイエットで期待できる健康・美容面のメリット

胃腸を休めて消化器官をリセットできる

現代人の胃腸は、1日3食プラス間食により常に消化活動を強いられています。16時間の断食時間を設けることで、消化器官に休息時間を与え、本来の機能を回復させることができます。

胃腸が休まると、消化酵素の分泌が正常化し、食べ物の消化吸収効率が向上します。

腸内環境が改善される

断食時間中、消化活動から解放された腸は、毒素排出や腸内細菌のバランス調整に専念できます。腸内環境が整うと、便秘の改善、むくみの解消、代謝の向上など、痩せやすい体質づくりにつながります。

また、腸は「第二の脳」とも呼ばれ、精神的な安定にも寄与します。

体の免疫力がアップする

腸管には体内の免疫細胞の約70%が集中しています。腸内環境が改善されることで、これらの免疫細胞が正常に機能し、免疫力の向上が期待できます。

風邪をひきにくくなる、アレルギー症状が軽減されるなど、日常的な健康維持にも役立ちます。

肌質が改善される

腸内環境の改善により老廃物が効率的に排出されると、ニキビや吹き出物ができにくくなります。

また、血液循環が良くなることで肌のターンオーバーが正常化し、くすみが改善されて肌のトーンが明るくなる効果も期待できます。

内臓脂肪や皮下脂肪が効率的に減少

16時間の断食により、肝臓に蓄えられた糖が枯渇すると、体は脂肪を分解してエネルギーとして利用し始めます。特に内臓脂肪は優先的にエネルギー源として使われやすいため、メタボリックシンドロームや生活習慣病のリスク低減にもつながります。

16時間ダイエットで注意したい健康・体調面のデメリット

空腹感を我慢しなければならない

16時間ダイエット最大の課題は、空腹感との闘いです。特に開始から1〜2週間は強い空腹感に悩まされることが多いでしょう。ただし、多くの人は2〜3週間で体が順応し、空腹感を感じにくくなると報告しています。

集中力の低下が起こりやすい

ダイエット開始初期には、新しい生活習慣に体が適応しようとする「好転反応」として、一時的に集中力の低下や軽い頭痛、だるさなどを感じることがあります。

これは体が脂肪燃焼モードに切り替わる過程で起こる一時的な症状で、通常は1〜2週間で改善されます。むしろ慣れてくると、頭がすっきりして集中力が向上したという声も多く聞かれます。

栄養不足や筋肉量の減少につながるリスク

8時間の食事時間内で十分な栄養を摂取できないと、栄養不足に陥る可能性があります。特にタンパク質不足は筋肉量の減少につながり、基礎代謝の低下を招く恐れがあります。

食事の質を意識し、バランスの良い食事を心がけることが重要です。

外食や人付き合いとの両立が難しい場合もある

16時間断食のスケジュールによっては、友人との食事や仕事の会食などと時間が合わなくなることがあります。

そんな時は柔軟に対応し、特別な日は断食を一時的に中断して食事を楽しむことも大切です。完璧を求めすぎず、長期的な継続を優先しましょう。

今日から始められる！無理なく続ける16時間ダイエットのやり方

食事ができる時間を決める（8時間）

まず自分の生活リズムに合わせて、8時間の食事時間を設定します。仕事や家族との時間を考慮し、無理のないスケジュールを組むことが大切です。

この8時間内は通常の食事を摂ることができますが、暴飲暴食は避け、栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。

断食する時間を決める（16時間）

16時間の断食時間は、睡眠時間を含めると比較的楽に達成できます。例えば、夜20時から翌日12時まで、または夜18時から翌日10時までなど、自分に合った時間帯を選びましょう。

断食中でも水分補給は必須で、水、白湯、無糖のお茶などはいつでも飲むことができます。

筋トレや有酸素運動を取り入れる

ダイエット効果を高めるには、適度な運動の併用が効果的です。特に腸の周囲の筋肉を鍛えるスクワットや腹筋運動は、腸の蠕動運動を活発にし、老廃物の排出を促進します。有酸素運動は脂肪燃焼を加速させるため、ウォーキングやジョギングを週3〜4回取り入れると良いでしょう。

【早見表】16時間ダイエット 食事＆断食スケジュール

パターン	食事OKの時間帯 (8時間)	断食の時間帯 (16時間)	こんな人におすすめ
① 朝食抜き （一番人気）	12:00 ～ 20:00	20:00 ～ 翌12:00	・会社員や学生 ・昼休みが決まっている人 ・朝は食欲がない人
② 昼食抜き	8:00 ～ 16:00	16:00 ～ 翌8:00	・朝型の生活の人 ・夜の付き合いが少ない人 ・早寝早起きをしたい人
③ 夕食抜き	7:00 ～ 15:00	15:00 ～ 翌7:00	・一人暮らしの人 ・夜勤がある人 ・睡眠の質を上げたい人

朝食を抜くスケジュール

最も人気のあるパターンで、夜20時に夕食を終え、翌日12時に昼食を摂るスケジュールです。

会社員や学生など、昼休みが決まっている人に向いています。朝は水分補給をしっかり行い、12時からの食事時間を有効活用しましょう。

昼食を抜くスケジュール

朝8時に朝食、夜16時に早めの夕食を摂るパターンです。

朝型の生活をしている人や、夜の付き合いが少ない人に適しています。午後の空腹感が課題となりますが、早寝早起きの健康的な生活リズムを作りやすいメリットがあります。

夕飯を抜くスケジュール

朝7時に朝食、15時に遅めの昼食を摂り、夕食を抜くパターンです。

家族との夕食時間を重視しない一人暮らしの人や、夜勤がある人に向いています。夜の空腹感は強いですが、睡眠の質が向上しやすいという利点があります。

16時間ダイエット中に飲んでいいもの・取り入れたい食べ物

断食中でも水分補給はOK

断食時間中に飲めるものは、水、白湯、無糖のお茶（緑茶、ウーロン茶、ハーブティーなど）、ブラックコーヒー、炭酸水（無糖）です。

逆に避けるべきは、砂糖入りの飲料、フルーツジュース、スムージー、牛乳、豆乳など、カロリーのある飲み物です。健康的に見えるスムージーも糖質が多いため、断食時間中は控えましょう。

食事の時間に取り入れたいおすすめ食品

8時間の食事時間には、良質なタンパク質（鶏肉、魚、卵、大豆製品）を中心に摂取しましょう。野菜は食物繊維が豊富な葉物野菜や根菜類を積極的に取り入れ、発酵食品（納豆、ヨーグルト、味噌、キムチ）で腸内環境を整えます。

良質な脂質としては、ナッツ類、オリーブオイル、アボカド、青魚などがおすすめです。

16時間ダイエットで避けたほうがいいもの

避けるべき食品は、糖質の多い清涼飲料水、スナック菓子、揚げ物、加工食品、ファストフードなどです。

血糖値を急上昇させ、インスリンの過剰分泌を招いて脂肪蓄積を促進します。また、添加物の多い食品は腸内環境を悪化させる可能性があるため、できるだけ自然な食材を選びましょう。

挫折しないで続けられる！16時間ダイエットを継続するコツ

空腹を上手にまぎらわせる工夫

空腹感が強い時は、炭酸水やハーブティーでお腹を満たしたり、軽いストレッチや散歩で気分転換を図りましょう。読書や趣味に没頭する、入浴でリラックスするなど、食べ物以外のことに意識を向ける工夫も効果的です。

最初は無理をせず自分の生活リズムに合わせる

いきなり16時間の断食が難しい場合は、12時間から始めて徐々に時間を延ばしていく方法もおすすめです。14時間、15時間と段階的に増やしていけば、体への負担も少なく、無理なく16時間断食に移行できます。

睡眠をしっかりとって体調を整える

睡眠不足は食欲増進ホルモン（グレリン）の分泌を増やし、満腹ホルモン（レプチン）の分泌を減らすため、空腹感が強くなります。7〜8時間の質の良い睡眠を確保することで、ダイエットの成功率が高まります。

小さな達成感を積み重ねてモチベーションを保つ

体重の変化だけでなく、「今日は空腹を上手に乗り越えられた」「肌の調子が良くなった」「お腹の調子が改善した」など、小さな成果に目を向けることが大切です。日記やアプリで記録を付けると、自分の成長を実感しやすくなります。

16時間ダイエットが合わない人の条件

低血糖や体調不良を起こしやすい人

空腹時にめまい、ふらつき、強い倦怠感、手の震えなどの低血糖症状が出やすい人は、16時間ダイエットは避けるべきです。血糖値のコントロールが難しい体質の人には向いていません。

持病や薬の影響で食事制限が難しい人

糖尿病、胃腸疾患、心臓病などの持病がある人、定期的に薬を服用している人は、必ず医師に相談してから始めましょう。特に血糖値に影響する薬を服用している場合は、低血糖のリスクが高まるため注意が必要です。

妊娠中・授乳中の女性

妊娠中や授乳中は、母体と赤ちゃんのために十分な栄養摂取が必要です。この時期の食事制限は、胎児の発育や母乳の質に悪影響を与える可能性があるため、16時間ダイエットは控えましょう。

過去に摂食障害の経験がある人

過去に拒食症や過食症などの摂食障害を経験した人は、断食によって食事コントロールが極端になり、症状が再発するリスクがあります。食事に関する制限は慎重に行う必要があります。

極端な食事制限に強いストレスを感じる人

食事制限に対して強いストレスを感じる人は、かえって暴食や過食につながる可能性があります。ストレスが溜まりやすい性格の人は、もっと緩やかなダイエット方法を選ぶことをおすすめします。

16時間ダイエット後にリバウンドしないためのポイント

食べられる時間帯でも腹八分目を意識する

8時間の食事時間だからといって、好きなだけ食べていては意味がありません。腹八分目を意識し、ゆっくりよく噛んで食事することで、満足感を得ながらカロリーの過剰摂取を防げます。

軽い運動を生活に取り入れる

ウォーキング、ヨガ、ストレッチなど、無理のない運動を日常的に行うことで、基礎代謝を維持し、リバウンドを予防できます。エレベーターを使わず階段を使う、一駅分歩くなど、日常生活の中で体を動かす機会を増やしましょう。

おやつや外食は”ご褒美”として計画的に楽しむ

完全に我慢するのではなく、週に1〜2回程度、計画的におやつや外食を楽しむことで、ストレスを溜めずに継続できます。メリハリをつけることで、長期的な体重維持が可能になります。

好きなものに触れてストレス解消をする

音楽、映画、読書、趣味など、食べ物以外の楽しみを見つけることで、ストレスによる過食を防げます。心の満足感を食べ物以外で得られるようになると、自然と食への執着が和らぎます。

16時間ダイエットでよくある質問

断食中にアルコールを飲んでも大丈夫？

断食時間中のアルコール摂取はNGです。

アルコールはカロリーが高く、血糖値を急上昇させるだけでなく、肝臓に負担をかけて脂肪燃焼を妨げます。また、空腹時の飲酒は酔いが回りやすく、健康上のリスクも高まります。

最初の食事は何から摂るのが正解？

16時間の断食後、最初の食事は血糖値の急上昇を避けることが重要です。

野菜やスープから始め、次にタンパク質、最後に炭水化物という順番で食べることで、グルコーススパイク（血糖値の急激な上昇）を防げます。グルコーススパイクは血管にダメージを与え、糖尿病のリスクを高めるため注意が必要です。

生理中でも16時間ダイエットはできる？

生理中は体調や食欲が不安定になりやすいため、無理は禁物です。

生理前〜生理中は体が水分や栄養を蓄えようとするため、一時的に体重が増加することもあります。体調を最優先に考え、つらい時は断食時間を短縮するなど、柔軟に対応しましょう。

16時間ダイエットの効果が出ない場合の原因は何？

効果が出ない最大の原因は、8時間の食事時間内でカロリーを摂りすぎていることです。

断食をしていても、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば痩せません。食事内容を見直し、適切なカロリー管理と栄養バランスを心がけることが大切です。

16時間ダイエットで無理なく手に入れる健康＆キレイ習慣

16時間ダイエットは、厳しい食事制限や激しい運動を必要とせず、時間をコントロールすることで健康的に痩せられる画期的な方法です。

個人差はありますが、2〜3週間で効果を実感し始め、3ヶ月継続すれば確実な変化を感じられるでしょう。

成功の秘訣は、自分の生活リズムに合わせて無理なく続けることです。完璧を求めすぎず、時には柔軟に対応しながら、長期的な視点で取り組むことが大切です。

体重減少だけでなく、腸内環境の改善、免疫力アップ、美肌効果など、様々な健康効果も期待できる16時間ダイエット。まずは12時間の断食から始めて、徐々に16時間を目指してみてはいかがでしょうか。

健康的な体と美しさを手に入れるために、今日から新しい食習慣をスタートさせましょう。無理なく、楽しく、そして確実に、理想の自分へと近づいていけるはずです。