美容体重（シンデレラ体重）とは？見た目や計算方法・綺麗に見えるを実現する方法

美容体重とは、見た目のバランスが美しく見えるとされる体重の目安で、BMI20を基準に算出されます。

標準体重より軽く、シンデレラ体重より健康的な数値とされており、「きれいに見せたいけど無理はしたくない」という方に適した指標です。

本記事では、美容体重の計算方法や身長別の目安、見た目を整えるポイントまで詳しく解説します。

美容体重とは？シンデレラ体重・標準体重との違い

ダイエットを始めるとき、「何kgを目指せばいいの？」と悩む方は多いのではないでしょうか。

体重の目安には「標準体重」「美容体重」「シンデレラ体重」の3種類があり、それぞれBMI（体格指数）を基準に設定されています。

まずは、この3つの違いを表で確認してみましょう。

	美容体重	シンデレラ体重	標準体重
BMIの目安	約20	約18	約22
主な目的	見た目のバランスが良く見える体型	モデルのような細さを目指す体型	健康維持・生活習慣病予防
見た目の印象	健康的でスリム	非常に細く華奢に見える傾向	安定感があり健康的
メリット	見た目・健康のバランスが良い	くびれや脚が細く見えやすい	健康リスクが最も低いとされる
注意点	極端な減量は不要	栄養不足や体調悪化の懸念	見た目が「ふつう」に感じる
向いている人	健康と見た目の両立を目指す人	モデル体型に近づきたい人	とにかく健康を優先したい人

美容体重は、「健康的でありながらスリムに見える」という絶妙なバランスを目指した体重です。見た目を重視しつつも、無理のないダイエットをしたい方にとって現実的な目標といえるでしょう。

美容体重とシンデレラ体重との違い

シンデレラ体重は、美容体重よりもさらに低いBMI18を基準とした体重です。

日本肥満学会の基準ではBMI18.5未満は「低体重（やせ）」に分類されるため、シンデレラ体重は医学的には「痩せすぎ」の領域に入ります。

見た目はモデルや芸能人のような細身の体型に近づきますが、一般的には以下のようなリスクが指摘されています。

2017年にはフランスでBMI18未満のモデルの活動を禁止する法律が施行されるなど、世界的にも「痩せすぎ」への警鐘が鳴らされています。

シンデレラ体重を目指す場合は、健康面への十分な配慮が必要です。

美容体重と標準体重との違い

標準体重は、統計的に最も病気になりにくいとされる体重で、BMI22を基準に算出されます。

日本肥満学会によると、BMI22の状態では高血圧・糖尿病・脂質異常症などの生活習慣病のリスクが最も低くなるとされています。

ただし、「細さ＝美しさ」という価値観が根強い日本では、標準体重が「少しぽっちゃりして見える」と感じる方もいます。

そのため、健康を維持しながらも見た目の美しさを追求したい方には、BMI20の美容体重が現実的な目標として選ばれることが多いのです。

美容体重とシンデレラ体重の計算方法

自分の理想体重を知るためには、まずBMIの考え方を理解することが大切です。ここでは、美容体重とシンデレラ体重の具体的な計算方法を解説します。

美容体重の計算方法

美容体重は、BMI20を基準として以下の計算式で求められます。

美容体重（kg）＝ 身長（m）× 身長（m）× 20（BMI）

この数値はあくまで目安であり、同じ身長・体重でも筋肉量や体脂肪率によって見た目は大きく異なります。

シンデレラ体重の計算方法

シンデレラ体重は、BMI18を基準として以下の計算式で算出します。

シンデレラ体重（kg）＝ 身長（m）× 身長（m）× 18（BMI）

美容体重と比較すると約5kg軽い数値となり、健康面へのリスクも高まるため、目指す際は慎重な判断が必要です。

BMIの基本と考え方

BMI（Body Mass Index）は、身長と体重から肥満度を判定する国際的な指標です。計算式は以下の通りです。

BMI ＝ 体重（kg）÷ 身長（m）÷ 身長（m）

日本肥満学会では、BMIの判定基準を以下のように定めています。

BMI値	判定
18.5未満	低体重（やせ）
18.5～25未満	普通体重
25以上	肥満

ただし、BMIは体脂肪率を反映しないため、同じ数値でも「筋肉量が多くて引き締まって見える人」と「脂肪が多くてふっくら見える人」がいます。

体重の数値はあくまで目安として捉え、鏡に映る自分の姿や体調も含めて総合的に判断することが大切です。

身長別の美容体重・シンデレラ体重の目安一覧

身長別の美容体重とシンデレラ体重の目安を一覧表でご紹介します。自分の身長に合った数値を確認してみてください。

身長140cm台の美容体重・シンデレラ体重の目安

身長	美容体重（BMI20）	シンデレラ体重（BMI18）
140cm	39.2kg	35.3kg
142cm	40.3kg	36.3kg
144cm	41.5kg	37.3kg
146cm	42.6kg	38.4kg
148cm	43.8kg	39.4kg

身長150cm台の美容体重・シンデレラ体重の目安

日本人女性に最も多い身長帯です。自分の身長に近い数値をチェックしてみましょう。

身長	美容体重（BMI20）	シンデレラ体重（BMI18）
150cm	45.0kg	40.5kg
152cm	46.2kg	41.6kg
154cm	47.4kg	42.7kg
156cm	48.7kg	43.8kg
158cm	49.9kg	44.9kg

身長160cm台の美容体重・シンデレラ体重の目安

身長	美容体重（BMI20）	シンデレラ体重（BMI18）
160cm	51.2kg	46.1kg
162cm	52.5kg	47.2kg
164cm	53.8kg	48.4kg
166cm	55.1kg	49.6kg
168cm	56.4kg	50.8kg

身長170cm台の美容体重・シンデレラ体重の目安

身長が高めの方は、体重の数値も大きくなります。周りと比較せず、自分の身長に合った目安を参考にしてください。

身長	美容体重（BMI20）	シンデレラ体重（BMI18）
170cm	57.8kg	52.0kg
172cm	59.2kg	53.3kg
174cm	60.6kg	54.5kg
176cm	62.0kg	55.8kg
178cm	63.4kg	57.1kg

美容体重でも太って見える？見た目を決める3つの要素

「美容体重まで落としたのに、思ったより細く見えない…」そんな経験はありませんか？実は、体重と見た目は必ずしも比例しません。

同じ体重でも見た目に差が出る理由を、3つの要素から解説します。

①筋肉量とボディライン

同じ体重でも、筋肉が多い人と脂肪が多い人では見た目が大きく異なります。

筋肉は脂肪よりも密度が高いため、同じ重さでも体積が小さくなります。つまり、筋肉量が多い人はより引き締まって見えるのです。

また、適度な筋肉がつくことで、ウエストのくびれやヒップラインなど、メリハリのあるボディラインが生まれます。体重を落とすことだけを目標にすると、筋肉も一緒に落ちてしまい、結果として「体重は減ったのにたるんで見える」という状態になりかねません。

②体脂肪率と脂肪のつき方

見た目の印象を大きく左右するのが体脂肪率です。

一般的に、女性の理想的な体脂肪率は20〜27%程度とされています。

同じ美容体重でも、体脂肪率が高ければふっくらした印象になり、低ければ引き締まった印象になります。また、脂肪のつき方には個人差があり、お腹周りにつきやすい人、太ももにつきやすい人など、体型の特徴も見た目に影響します。

さらに、むくみも見た目を左右する要因のひとつです。塩分の摂りすぎや運動不足、睡眠不足などでむくみが生じると、実際の体重以上にふっくらして見えることがあります。

③姿勢や骨格による見た目の差

姿勢の良し悪しも、見た目の印象を大きく変えます。

猫背になるとお腹が前に出て見え、反り腰になるとお尻が大きく見えがちです。逆に、背筋が伸びた美しい姿勢をキープするだけで、同じ体重でもスッキリとした印象になります。

また、骨格の違いによっても見え方は変わります。骨盤が広い人、肩幅がある人など、生まれ持った体型によって「細く見える体重」は人それぞれです。他人と比較するのではなく、自分の骨格に合った理想の体型を目指すことが大切です。

美容体重を健康的に目指す方法

無理なダイエットはリバウンドや体調不良の原因になります。健康的に美容体重を目指すための具体的な方法を紹介します。

食事内容を整える

極端な食事制限は逆効果です。

栄養バランスを意識しながら、以下のポイントを心がけましょう。

適度な運動を取り入れる

見た目を整えるためには、運動も欠かせません。特に、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが効果的です。

• 筋トレ
  スクワットやプランクなどの自重トレーニングから始めてみましょう。筋肉がつくことで代謝が上がり、メリハリのあるボディラインが作れます。
• 有酸素運動
  ウォーキングやジョギング、水泳などは脂肪燃焼に効果的です。週に2〜3回、30分程度から始めるのがおすすめです。

いきなりハードな運動を始めると続かないため、まずは日常生活の中で「階段を使う」「一駅分歩く」など、無理のない範囲で体を動かす習慣をつけましょう。

睡眠と生活習慣を整える

睡眠不足は、食欲を増進させるホルモン（グレリン）の分泌を促し、食欲を抑えるホルモン（レプチン）の分泌を減少させることがわかっています。

睡眠不足が続くと太りやすくなるのです。

また、不規則な生活リズムは自律神経の乱れを招き、代謝の低下やむくみの原因にもなります。以下のポイントを意識してみてください。

• 毎日同じ時間に起きる・寝る習慣をつける
• 7〜8時間の睡眠時間を確保する
• 寝る前のスマホやカフェインを控える

美容体重を目指す際の注意点

美容体重を目指すこと自体は悪いことではありませんが、間違った方法で取り組むと健康を損なう可能性があります。以下の3つの注意点を必ず押さえておきましょう。

体重だけに囚われすぎない

体重計の数字ばかりを気にしていると、本当の「きれい」から遠ざかってしまうことがあります。

筋肉は脂肪より重いため、筋トレを始めると体重が増えることもありますが、それは悪いことではありません。

大切なのは、鏡に映った自分の姿や、服のサイズ感、体調の良さなど、体重以外の指標にも目を向けることです。体脂肪率や筋肉量を測定できる体組成計を活用するのもおすすめです。

短期間での無理な減量は避ける

「1ヶ月で10kg減！」などの極端なダイエットは、体に大きな負担をかけます。

急激な体重減少は筋肉量の低下を招き、基礎代謝が落ちてリバウンドしやすい体になってしまいます。

一般的に、健康的な減量ペースは1ヶ月に体重の2〜3%程度（50kgの方なら1〜1.5kg程度）とされています。焦らず、長期的な視点でダイエットに取り組みましょう。

極端な食事制限をしない

「〇〇だけダイエット」「炭水化物完全カット」など極端な食事制限は、栄養不足による様々なトラブルを引き起こします。

• 髪のパサつきや肌荒れ
• 生理不順やホルモンバランスの乱れ
• 集中力の低下やイライラ
• 免疫力の低下

特に女性の場合、過度な食事制限は将来の骨粗しょう症や不妊のリスクを高める可能性もあります。「食べない」ダイエットではなく、「何を食べるか」を意識した健康的なダイエットを心がけましょう。

美容体重・シンデレラ体重に関するよくある質問【Q＆A】

美容体重とシンデレラ体重のどちらがいいですか？

健康と見た目のバランスを重視するなら美容体重がおすすめです。シンデレラ体重は医学的には「低体重」に分類され、健康リスクが伴う可能性があります。モデルのような細さを目指したい場合でも、まずは美容体重を達成してから体調を見ながら判断することをおすすめします。

160cmできれいに見える体重は？

一般的には、160cmの美容体重である51.2kg前後が「きれいに見える体重」の目安とされています。ただし、筋肉量や骨格によって見た目は大きく異なるため、あくまで参考値として捉えてください。同じ51kgでも、筋肉がある引き締まった51kgと、脂肪が多い51kgでは見た目の印象が全く違います。

美容体重は153cmで何kgですか？

153cmの美容体重は、計算式（1.53 × 1.53 × 20）から約46.8kgが目安となります。シンデレラ体重の場合は約42.1kgです。