ダイエット中にお腹空いたら何食べる？間食に最強のコンビニおやつのおすすめや夜に小腹が空いた時の対処法

「ダイエット中なのにお腹が空いてしまった…」

そんな時、「食べていいのか？」「我慢すべきか？」と葛藤する方は多いはず。特に夜や仕事中、小腹が空くタイミングは避けづらいものです。

本記事では、ダイエット中でも罪悪感なく食べられる間食の選び方や、コンビニで買える最強のおやつ、夜に小腹が空いたときの対処法を紹介します。

正しい知識を身につけて、無理のないダイエットを継続しましょう。

ダイエット中にお腹が空いたら何を食べるべき？太らないための基本ルール

ダイエット中の間食に対する基本的な考え方を理解することは、ダイエット成功への第一歩です。「我慢すべきか」「何なら食べていいのか」という悩みを解決し、賢く間食と付き合う方法を学びましょう。

実は、間食は楽しみのひとつでもあり、上手に付き合っていきたいものです。適切な量と内容を選べば、ストレスなくダイエットを継続できます。

間食は1日200kcal以内が理想

間食は1日200kcal以内におさめるようにすると、健康づくりやダイエットに役立ちます。この200kcalというのは、農林水産省・厚生労働省による「食事バランスガイド」で示されている量で”楽しく適度に菓子類や嗜好飲料を楽しむための目安”とされています。

ダイエット中の方は、間食はできる限り控えるようにするか、100～150kcal程度までにした方が効果が期待しやすく、理想的です。しかし、いきなり厳しい制限をかけると続かないため、まずは200kcal以内を目標にすると良いでしょう。

また、間食をとるタイミングは、15時ごろまでがベストです。夕方以降はBMAL1（ビーマルワン）という脂肪をため込むたんぱく質が増加することが知られているため、早めの時間に済ませた方が太りにくくなります。

糖質は1回10g以下がベスト！血糖値の急上昇を避けよう

「ロカボ」と呼ばれるゆるやかな糖質制限では、1日の糖質摂取量を70～130gに設定し、間食からとる糖質量は10gにすることを推奨しています。

血糖値の急上昇は脂肪の蓄積を促進してしまうため、糖質量をコントロールすることが重要です。糖質ばかりの物を食べてしまうと、血糖値の乱高下が起こります。特に、お砂糖や白米、精製された小麦粉などは、消化をゆっくりにする栄養素がほぼない為、すぐに消化されて血中に取り込まれます。すると一気に血糖値が上がり、その反動で一気に下がってしまいます。

低GI食品や食物繊維と一緒に摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

腹持ち・噛みごたえ・栄養バランスも大事

ただ低カロリーなだけでなく、間食の質にもこだわることが大切です。

食物繊維やタンパク質、脂質です。これらが含まれている物を間食に食べる事がおすすめです。タンパク質が多い食品は満腹感を得やすいためおすすめです。

よく噛むことは脳の満腹中枢を刺激し、食べすぎの予防につながります。また、食欲を抑えるホルモンの分泌も高まると考えられています。噛みごたえのある食品を選ぶことで、少量でも満足感を得られます。

ダイエット中にお腹が空いた時におすすめのおやつは？コンビニで買える最強の食品

コンビニで手軽に購入できる、ダイエット中の間食に適した食品を紹介します。噛みごたえ・満腹感・糖質・たんぱく質などの栄養面から、なぜおすすめなのかを詳しく解説します。

ナッツ｜栄養価が高くて腹持ちが良い

ナッツは脂肪が多いのでは・・と思うかもしれませんが、ナッツに含まれるオレイン酸やオメガ３といった不飽和脂肪酸は、身体にとても良い働きをしてくれます。例えば集中力を高めたりストレスを緩和させたり身体の過度な炎症を抑えるなどです。

メリット	デメリット
・良質な脂質（不飽和脂肪酸） ・たんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富 ・噛みごたえがあり、満腹感が持続しやすい ・個包装タイプが多く、外出先でも手軽に摂取できる ・低糖質で血糖値の上昇が穏やか	・カロリーが高く、少量でも摂取エネルギーが大きくなりがち ・美味しくて止まらず、つい”ながら食べ”をしてしまいやすい ・無塩・素焼きなど種類を選ばないと、塩分や糖質が多いものもある ・食べすぎは脂質過多になり、逆に太る原因になる可能性あり

ローソンの「素焼きアーモンド」は、塩や油を使わずに香ばしく焼き上げられたシンプルなヘルシースナックです。高タンパク質で良質な脂質を含み、ダイエット中の間食に最適。1日の目安は手のひら一杯分（約25g）程度にしましょう。

チーズ｜カルシウム＆たんぱく質が摂れる間食

チーズも糖質が少なく、手軽なおやつに活用できる食品のひとつです。タンパク質やカルシウムも豊富に含まれるため、ダイエットや糖質制限中の栄養補給に役立ちます。

メリット	デメリット
・高たんぱく質で筋肉維持に役立つ ・カルシウムが豊富で骨の健康をサポート ・個包装タイプなら量をコントロールしやすい ・糖質が少なく血糖値への影響が小さい	・脂質が多いため、食べすぎるとカロリーオーバーに ・塩分が含まれているものが多い ・プロセスチーズは添加物が気になる場合も

スライスチーズ2枚や6Pチーズ2個（40g）を目安に取り入れましょう。

ゆで卵｜コスパ抜群の高たんぱく食品

ゆでたまごは高タンパクでありながら低糖質という、脂肪を極力抑えたいダイエットの人にとってうれしい効果を持つ食材です。

メリット	デメリット
・完全栄養食と呼ばれるほど栄養バランスが良い ・コンビニで手軽に購入でき、価格も手頃 ・腹持ちがよく、生卵や半熟より食べ応えがあり ・糖質ゼロで血糖値への影響なし	・1個あたり約80kcalあるため、食べすぎには注意 ・コレステロールが気になる方は1日1個程度に ・飽きやすいため、味付けの工夫が必要な場合も

ヨーグルト｜腸活もできるダイエットおやつ

ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌がたっぷり入っており、便秘解消や肌荒れ改善などが期待できます。

メリット	デメリット
・乳酸菌が含まれている ・腸内の悪玉菌の増加を防ぐ ・腸の運動を活発化させ整腸効果に期待 ・たんぱく質が豊富で満腹感を得やすい ・カルシウムも摂取でき、骨の健康にも良い	・加糖タイプは糖質が多く、カロリーが高め ・乳製品が体質に合わない人もいる ・冷たいものは体を冷やす可能性がある

無脂肪や低脂肪タイプに少量のはちみつを加えて食べるヨーグルトは、間食にピッタリ。

寒天ゼリー｜低カロリーで罪悪感ゼロ

寒天やゼラチンベースのゼリーは、カロリーを抑えつつ甘さも満たせる優秀な間食です。

メリット	デメリット
・ほぼカロリーゼロで罪悪感なく食べられる ・食物繊維が豊富で整腸作用が期待できる ・水分も一緒に摂れるため満腹感を得やすい ・フルーツ入りタイプなら栄養も摂れる	・たんぱく質がほとんど含まれない ・人工甘味料を使用している商品もある ・食べすぎるとお腹がゆるくなる場合も

無糖タイプやフルーツ入りのものを選ぶと、より健康的です。

ドライフルーツ｜自然な甘さで満足感アップ

ドライフルーツは、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエット中の間食に最適です。

メリット	デメリット
・果物の種類によって乾燥させることで栄養価が上がる ・よく噛む必要があり少量でも満腹感が得られる ・自然な甘みで満足感が得られる ・保存性が高く、持ち運びに便利	・糖質量が多めなので食べすぎ注意 ・砂糖不使用のものを選ぶ必要がある ・カロリーが意外と高い ・歯にくっつきやすく虫歯リスクも

砂糖不使用のものを選び、1日20〜30g程度に抑えましょう。

するめ｜噛むことで満腹感を得られるおやつ

噛む回数が増えることで、満足感とストレス軽減効果も期待できます。

メリット	デメリット
・よく噛むことで満腹感が得られる ・糖質がほとんどなくたんぱく質が豊富 ・保存性が高く常温で持ち運び可能 ・噛むことで顔の筋肉も鍛えられる	・塩分が多いため食べすぎは要注意 ・匂いが気になる場合がある ・硬すぎて顎が疲れることも ・水分を取られるので水分補給が必要

大豆系スナック｜高たんぱくで食べ応えあり

食物繊維とタンパク質が豊富な大豆は低糖質でもあるため、ダイエット中の人に最適の食材です。

メリット	デメリット
・植物性たんぱく質が豊富 ・低糖質でダイエット向き ・ソイチップスやロースト大豆など種類が豊富 ・食物繊維も一緒に摂れる	・市販品は味付けが濃いものもある ・食べすぎるとお腹が張ることも ・大豆アレルギーの方は注意が必要

こんにゃくチップス｜食物繊維が豊富でローカロリー

ローソンで購入できる「こんにゃくチップス のりしお味」は、軽い食感とヘルシーな成分が魅力のおやつ。1袋58kcalでトランス脂肪酸ゼロなので、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめます。

メリット	デメリット
・圧倒的に低カロリー ・食物繊維が豊富で腸内環境改善に役立つ ・パリパリとした食感で満足感がある ・グルテンフリー	・たんぱく質がほとんど含まれない ・味付けによっては塩分が多め ・栄養価は低いため補助的な位置づけ

ダイエット中の夜にお腹が空いたときの対処法

夜の空腹は特にダイエットの大敵です。しかし、我慢しすぎてストレスを溜めるのも逆効果。「何をどう食べれば太らないか」「どう気を紛らわせるか」など、実践的なアドバイスをまとめました。

夜の間食におすすめな低カロリー・低糖質食品とは

夜は活動量が少なく、食べると脂肪が増えやすくなる夜中は、なるべくなら食事は控えたいところです。しかし、どうしても我慢できない時は、胃に負担がかからず、カロリー控えめな食品を選びましょう。

甘い系	特徴・効果
無糖ヨーグルト	高たんぱく＆整腸効果あり 加糖タイプは避ける
寒天ゼリー（砂糖不使用）	低カロリー・低糖質 水分と食物繊維で満腹感が得られる
ドライフルーツ（無添加）	自然な甘みで満足感◎ 食べすぎと糖質量に注意
デーツや干し芋（少量）	自然な甘さと食物繊維が豊富 少量で満足できるのが◎
豆乳プリン（低糖質タイプ）	植物性たんぱく質と甘さを両立 消化にやさしい

しょっぱい系	特徴・効果
ゆで卵	高たんぱくで腹持ち◎ 脂質が気になる場合は1個まで。
ナッツ （無塩・素焼き）	良質な脂質で腹持ちもよい 小分けで適量を守ること。
チーズ （個包装タイプ）	糖質が少なく、満足度高め 1個あたりのカロリーに注意。
するめ・あたりめ	噛むことで食欲抑制＆満腹感 塩分多めなので少量に。
野菜スティック （きゅうり・セロリ）	ローカロリー＆シャキシャキ食感 リフレッシュできる

温かいスープにはそのほか、空腹感を和らげて体を温める効果も期待できます。体がほどよく温まれば、良質な睡眠にもつながるでしょう。

水分で満腹感を高める＋食欲を抑える方法

飲み物を活用することで、空腹感を和らげることができます。炭酸水を飲んでお腹を満たします。糖分ゼロで罪悪感もありません。

飲み物名	特徴・効果	飲むタイミングの例
白湯（さゆ）	体温がアップ！血の巡りが良くなるので、肩こりや腰痛もラクになります	夜の空腹時 寝る前
炭酸水（無糖）	胃がふくらみ、空腹感を和らげる 爽快感もあり◎	おやつ代わり 口さみしい時
ハーブティー（ノンカフェイン）	リラックス効果があり 空腹のストレスをやわらげる	就寝前 甘いものが欲しい時
ルイボスティー	ノンカフェイン＆ミネラル豊富 代謝サポートにも	夜間 食事後のデザート代わりに

寝る前に白湯を飲むと、内臓から体が温まって冷え性の改善やリラックス効果があると言われています。

就寝前の水分補給を推奨する理由は、脱水の防止と血流改善にあります。体内の水分が不足すると血流が滞り、そうすると交感神経が優位に働き始めます。スムーズに眠りに就くには副交感神経を優位に働かせる必要があるため、寝る前の水分補給が、寝つきの良さにつながるのです。

夜の小腹対策に「どうしても食べたい時」の心構え

夜の間食を完全否定せず、「我慢だけが正解ではない」「どうせ食べるなら工夫次第で太りにくくできる」という前向きな考え方が大切です。

寝る直前に白湯を飲むと、寝ている間にトイレに行きたくなり目が覚めてしまうことがあります。

気持ちよく眠りについても、途中で起きてしまっては睡眠不足になりかねないので、夜に白湯を飲む時は寝る30分以上前を目安に飲み、トイレに行った後で就寝しましょう。

ダイエット中にお腹が空いた時に間食を習慣化するコツ

間食を「悪」ではなく、”賢く取り入れることで成功に繋がる”というポジティブな視点で捉えることが大切です。長期的に継続できる間食との付き合い方を5つの視点で解説します。

空腹前に少量を摂る「予防間食」のすすめ

もし、次の食事の時間までにお腹がすいたら、我慢しすぎず上手に間食を取り入れましょう。ダイエット中なのに間食をしてしまった・・と罪悪感を感じる方も多いですが、そんな事はありません。

食欲を無理に我慢してしまうと、その後の食事でドカ食いをしてしまうリスクがあります。

空腹がピークになる前に少量の間食を取ることで、血糖値の急激な変動を防ぎ、暴食を予防できます。

小分け＆ルール決めで食べすぎ防止

小包装のものを買ったり、袋のまま食べずに1回分をお皿にとることで食べすぎを防げます。

大袋のお菓子は食べた量の把握が難しく、つい食べすぎてしまうことも。手元で食べる分だけ取り分けてから食べるようにしましょう。取り分けたあとは、お菓子の袋は見えにくいところにしまい、おかわりを防ぐのもおすすめです。

「1日○回まで」「1回○○kcalまで」といった明確なルールを設けることで、無意識な食べすぎを防げます。

なんとなく食べをやめる意識改革

「暇だから」「なんとなく口さみしいから」といった、目的のない間食習慣を見直すことが重要です。

そんな時には歯磨きをすることもおすすめです。歯磨きをした後は、口の中を汚したくないという思いから間食の回数が減るはず。

間食の時間帯を固定して習慣化する

「15時ごろだけ」「夕食前の1時間以内だけ」など、間食を取る時間をあらかじめ決めておくことで、無駄な食欲に振り回されにくくなります。

間食をとるタイミングは、15時ごろまでがベストです。夕方以降はBMAL1（ビーマルワン）という脂肪をため込むたんぱく質が増加することが知られているため、早めの時間に済ませた方が太りにくくなります。

間食内容を記録して可視化する

「何を・いつ・どれだけ食べたか」をメモやアプリで記録することで、自分の間食傾向や食べすぎに気づけるようになります。シンプルな記録方法（紙メモ／スマホアプリなど）で継続することが大切です。

ダイエット中にお腹が空いて辛いなら医療ダイエットという選択肢も

間食の工夫をしても「結局お腹が空いて我慢できない」「リバウンドする」という方には、医療的な食欲抑制アプローチがあることを知っておくことも大切です。自分の意志の力だけに頼らず、医師の診断を受けてサポートが受けられる方法があります。

GLP-1薬は食欲そのものを抑えてくれる

GLP-1受容体作動薬は、脳の視床下部にある満腹中枢に作用し、食欲を抑える効果があります。食事量を自然に減らすことで、無理なくカロリー摂取を抑えることができます。

GLP-1薬には、リベルサスやマンジャロなどがあります。マンジャロはGLP-1とGIPの両方に作用する薬剤であるのに対し、リベルサスはGLP-1のみに作用します。この「Wホルモン作用」によって、マンジャロの方が食欲抑制・代謝改善・体重減少効果の面で優れているとされており、実際にアメリカなどの臨床試験では、従来のGLP-1製剤よりも高いダイエット効果が報告されています。

ダイエットが続かない人ほど医療的なサポートが有効な理由

意志力に頼ったダイエットでは限界を感じている人にとって、医師の指導と適切な薬の処方によって継続しやすくなるという安心感があります。

GLP-1受容体作動薬は、食欲抑制作用により、ダイエット効果を発揮する薬剤です。そもそも食欲が低下するので、食欲を我慢する必要がなく、無理なくカロリー制限を行うことができます。

オンライン診療で手軽に相談できるクリニックも増えており、忙しい方でも利用しやすくなっています。

我慢せず痩せたい人に選ばれている医療ダイエットとは

GLP-1薬を使った医療ダイエットは、「摂取カロリーが気づかずに減少している」「気がついたら体重が落ちていた」といったケースも多く、無理なくダイエットできる薬剤です。

ただし、副作用として消化器症状（吐き気・胃もたれ・便秘・下痢・腹部膨満感など）が報告されていますので、必ず医師の指導のもとで使用することが重要です。

費用や副作用の注意点もありますが、「どうせならラクに痩せたい」「健康的に継続したい」というニーズに合った方法として注目されています。

ダイエット中の間食・空腹対策についてよくある質問

ダイエット中にお腹が空いたら何を食べればいい？

満腹感を得られつつ太りにくい食品の特徴は、高たんぱく、低糖質、食物繊維が豊富なものです。

具体的には、ゆで卵、無糖ヨーグルト、ナッツ類（無塩）、チーズ、野菜スティックなどがおすすめです。甘いものが欲しい時は寒天ゼリーや少量のドライフルーツ、しょっぱいものが欲しい時はするめやこんにゃくチップスなど、バリエーションも豊富に選べます。

お腹いっぱいになるけど太らない食べ物は？

「噛みごたえがある」「低GIで血糖値が安定する」「食物繊維が豊富」な食べ物が、満腹感とダイエットの両立に適しています。

• こんにゃく・しらたき料理
• 野菜たっぷりの具沢山スープ（味噌汁・コンソメスープなど）
• 寒天ゼリー・寒天サラダ
• キャベツ・ブロッコリーなどの生野菜スティック＋低カロリードレッシング
• オートミール（お粥・蒸しパンなどにアレンジ）

これらは水分や食物繊維が多く、カロリーが低いにもかかわらず満腹感が得られやすい食品です。

ダイエット中に間食するなら何がいい？

「間食＝悪」ではなく、選び方次第で味方になります。コンビニや自宅で手に入りやすく、噛みごたえがあり、腹持ちが良く、糖質が低いものを選びましょう。

理想は、たんぱく質や食物繊維が豊富で、1回150〜200kcal以内に収まるもの。小分けパックのナッツ、個包装のチーズ、ゆで卵、高カカオチョコレート（70%以上）などがおすすめです。

1番痩せる食べ物は？

特定の「これさえ食べれば痩せる」食品はありませんが、痩せやすい体を作るのに役立つ食材はあります。

たんぱく質が豊富な鶏むね肉、大豆製品、魚類は基礎代謝を上げ、筋肉量の維持に役立ちます。食物繊維が豊富なきのこ類、海藻類、野菜は腸内環境を整え、満腹感を持続させます。また、発酵食品（納豆、キムチ、ヨーグルト）は代謝をサポートする成分が含まれています。

ダイエット中にお腹が空いたら？我慢しない習慣で空腹とうまく付き合おう

ダイエット中の空腹は誰もが経験する自然な反応です。大切なのは、その空腹と上手に付き合う方法を知ることです。

本記事で紹介した「200kcal以内・糖質10g以下」という基本ルールを守りながら、コンビニで手軽に買える高たんぱく・低糖質な間食を選べば、罪悪感なくダイエットを継続できます。

夜の空腹には、白湯や炭酸水、低カロリーな食品で対処し、どうしても食欲をコントロールできない場合は、医療ダイエットという選択肢もあります。

「賢い間食はダイエットの味方」という前向きな気持ちで、ストレスフリーなダイエットライフを送りましょう。無理な我慢は続きません。自分に合った方法で、健康的に理想の体型を目指していきましょう。