ファスティング（断食）は体に悪い＆リバウンドがやばい？やってはいけない人やデメリット・医学的根拠について

ファスティング（断食）は短期間で体重が減ることから人気のダイエット法ですが、実は体に悪影響を与えるリスクが多く潜んでいます。

体重減少の多くは脂肪ではなく水分や筋肉の減少によるもので、筋肉量が減ると基礎代謝が下がりリバウンドしやすくなります。血糖値の乱れやホルモンバランスの崩れ、栄養不足など健康被害も懸念されます。

医師の監修なしに行うファスティングは危険であり、持病がある人や成長期の若者は絶対に避けるべきです。

ファスティングは体に悪い？医学的な視点から解説

ファスティング（断食）は、一定期間食事を制限または完全に断つダイエット方法として注目を集めています。しかし、医学的な観点から見ると、自己流で行うファスティングには多くのリスクが潜んでいることが分かっています。

ここでは、ファスティングが体に与える影響について、科学的根拠に基づいて詳しく解説します。

一時的な体重減少の仕組みとリスク

ファスティングを始めると、確かに体重は減少します。しかし、この体重減少の内訳を詳しく見ると、期待とは異なる現実が見えてきます。

断食開始後、最初の2〜3日で起こる体重減少の約70〜80％は水分の喪失によるものです。体は糖質（グリコーゲン）を肝臓や筋肉に蓄えており、1gのグリコーゲンには3〜4gの水分が結びついています。断食によってグリコーゲンが使われると、それに伴って水分も一緒に排出されるため、見かけ上の体重が急激に減少するのです。

さらに問題なのは、エネルギー不足が続くと、体は筋肉を分解してエネルギー源として使い始めることです。筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉が減ると体重も減りますが、これは決して健康的な痩せ方ではありません。

体重が減っても、実際には代謝が下がるという皮肉な結果を招きます。基礎代謝の約40％は筋肉が担っているため、筋肉量の減少は直接的に基礎代謝の低下につながり、結果として太りやすく痩せにくい体質になってしまうのです。

筋肉量が減ると代謝が下がるワケ

私たちの体は、食事からエネルギーを得られない状況になると、生命維持のために体内の組織を分解してエネルギーを作り出します。この過程を「糖新生」といいます。

断食中、最初は肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンを使いますが、これは1〜2日で枯渇します。その後、体は筋肉のたんぱく質を分解してアミノ酸に変え、そこからブドウ糖を作り出すようになります。つまり、大切な筋肉を燃料として使ってしまうのです。

筋肉1kgが減ると、基礎代謝は1日あたり約20〜30kcal低下します。たとえば、1週間のファスティングで筋肉が2kg減った場合、1日の基礎代謝は40〜60kcal低下することになります。これは年間で約14,600〜21,900kcal、体脂肪に換算すると約2〜3kgに相当します。

さらに、筋肉量の減少は日常生活の活動量も低下させます。階段を上るのがつらくなったり、疲れやすくなったりすることで、無意識のうちに動く量が減り、消費カロリーがさらに減少するという悪循環に陥ります。

血糖値・ホルモンバランスへの悪影響

断食は血糖値とホルモンバランスに大きな影響を与えます。

食事を抜くと血糖値が急激に下がり、体は危機的状況と判断します。すると、副腎からコルチゾールというストレスホルモンが分泌され、肝臓に蓄えられた糖を血中に放出して血糖値を上げようとします。しかし、この調整機能にも限界があり、低血糖症状として以下のような症状が現れることがあります。

断食は複数のホルモンに影響を与えます。

• インスリン：分泌が不規則になり、インスリン抵抗性が高まる可能性
• コルチゾール：慢性的に高値になると、腹部への脂肪蓄積を促進
• レプチン：満腹感を伝えるホルモンが減少し、食欲コントロールが困難に
• 甲状腺ホルモン：分泌が低下し、代謝がさらに低下

これらのホルモンバランスの乱れは、断食をやめた後も数週間から数ヶ月続くことがあり、リバウンドの大きな要因となります。

胃腸への負担とリバウンドの関係

食事を完全に抜くことは、消化器系にも大きな負担をかけます。

胃は食事がなくても胃酸を分泌し続けるため、空腹時に胃酸過多の状態になります。これにより、胃痛、胸やけ、逆流性食道炎などの症状が現れることがあります。また、胃の粘膜が荒れやすくなり、胃炎や胃潰瘍のリスクも高まります。

腸内環境にも悪影響があります。食物繊維の摂取がなくなると、善玉菌のエサがなくなり、腸内細菌のバランスが崩れます。その結果、以下のような問題が生じます。

さらに深刻なのは、断食後の暴食による胃腸への急激な負担です。長期間休んでいた消化器系に、突然大量の食事が入ってくると、消化不良、腹痛、下痢などを引き起こします。

また、飢餓状態から急に栄養が入ってくると、体は「次の飢餓に備えて」と判断し、摂取したカロリーを脂肪として蓄積しようとします。これがリバウンドのメカニズムです。

ファスティングはリバウンドがやばい？ダイエット向きではないと言われる理由

ファスティング後のリバウンドは、単に体重が戻るだけでなく、以前よりも太りやすい体質になってしまうことが多いです。なぜファスティングがダイエットに向かないのか、その理由を詳しく見ていきましょう。

断食後に太りやすくなるメカニズム

人間の体には、飢餓から身を守るための生存本能が備わっています。断食によって体が「飢餓状態」と判断すると、以下のような防御反応が起こります。

体はエネルギー消費を最小限に抑えようとし、基礎代謝を20〜30％も低下させます。これは「適応性熱産生の低下」と呼ばれ、少ないカロリーでも生き延びられるよう体が省エネモードに入ることを意味します。

飢餓を経験した体は、次の飢餓に備えて脂肪を蓄積しやすくなります。脂肪細胞の数は減らず、むしろ脂肪を取り込む能力が高まるため、同じ量を食べても以前より太りやすくなります。

断食後、インスリンの効きが悪くなることがあります。これにより血糖値が上がりやすくなり、余分な糖が脂肪として蓄積されやすくなります。

これらの変化は、断食をやめて通常の食事に戻しても、数週間から数ヶ月続くことがあります。つまり、一時的な断食が、長期的な太りやすさを生み出してしまうのです。

「水分」と「筋肉」が先に減る落とし穴

ファスティングで喜ぶ「3日で3kg減った！」という結果の内訳を詳しく分析すると、以下のような構成になっていることが多いです。

つまり、本来減らしたい脂肪はほとんど減っていません。むしろ、大切な筋肉が減ってしまっているのです。

筋肉が減ると、以下のような問題が生じます。

• 脂肪燃焼力の低下
  筋肉は「脂肪を燃やす工場」のような存在です。筋肉量が減ると、運動時だけでなく安静時の脂肪燃焼も低下します。有酸素運動をしても、以前ほど脂肪が燃えなくなってしまうのです。
• 見た目の悪化
  同じ体重でも、筋肉が減って脂肪の割合が増えると、体はたるんで見えます。体重は減ったのに、お腹はぽっこり、二の腕はたるんだまま、という残念な結果になることも少なくありません。

食欲ホルモンの乱れで過食しやすくなる

断食は食欲をコントロールするホルモンに大きな影響を与えます。

グレリンは「空腹ホルモン」と呼ばれ、食欲を増進させる働きがあります。断食中および断食後、グレリンの分泌量は通常の1.5〜2倍に増加することが研究で明らかになっています。この状態は断食をやめても数週間続くため、常に強い空腹感に襲われることになります。

レプチンは「満腹ホルモン」と呼ばれ、食欲を抑制する働きがあります。断食により体脂肪が減ると、レプチンの分泌も減少します。さらに、急激な体重減少は「レプチン抵抗性」を引き起こし、レプチンが分泌されても脳が満腹感を感じにくくなることがあります。

ホルモンバランスの乱れにより、断食後は以下のような症状が現れます。

結果として、断食前よりも食事量が増え、リバウンドにつながってしまうのです。

短期間での体重増減が体に与えるダメージ

急激な体重の増減、いわゆる「ヨーヨー現象」は、見た目だけでなく健康にも深刻な影響を与えます。

体重の急激な変動は、心臓に大きな負担をかけます。血圧の変動、コレステロール値の乱高下、心拍数の不安定化などが起こり、不整脈や心筋梗塞のリスクが高まることが報告されています。

さらに脱水を伴うことが多く、腎臓に負担をかけます。また、筋肉の分解により生じる老廃物の処理も腎臓の仕事を増やし、腎機能の低下につながる可能性があります。

急激な体重減少と増加を繰り返すと、皮膚の弾力が失われ、たるみやしわの原因となります。特に顔や首、二の腕、お腹まわりなどで顕著に現れます。

栄養不足を伴う急激な体重減少は、骨密度を低下させます。特に女性の場合、エストロゲンの分泌低下も相まって、骨粗しょう症のリスクが高まります。

ヨーヨー現象を繰り返すと、自己肯定感の低下、摂食障害のリスク増加、うつ症状の出現など、精神面にも悪影響を及ぼします。

自己流は危険！専門家のもとで行うべきファスティングの種類

ファスティングには医学的な効果が認められる場合もありますが、それは適切な管理下で行われた場合に限ります。ここでは、専門家の監修のもとで行われる安全なファスティングの種類を紹介します。

医療施設で行う完全断食

医療施設で行われる完全断食は、医師の厳重な管理下で実施される治療的断食です。

水だけで数日から1週間程度行いますが、以下のような徹底した管理が行われます。

対象となる疾患

• 重度の肥満症（BMI35以上）
• 糖尿病の血糖コントロール
• 高血圧症
• 脂肪肝

自己流で行う完全断食は、脱水症状、低血糖、電解質異常（ナトリウム、カリウムなど）による不整脈など、生命に関わる危険があるため絶対に避けるべきです。

プチ断食×医師管理で行う段階的ファスティング

医師や管理栄養士の指導のもとで行う段階的ファスティングは、比較的安全に実施できる方法です。

16時間断食（16:8ダイエット）

1日のうち16時間は何も食べず、8時間の間に食事を摂る方法です。医師の管理下では以下のような指導が行われます。

• 個人の生活リズムに合わせた時間設定
• 食事内容の栄養バランスチェック
• 水分摂取量の管理
• 血糖値測定による安全性の確認

週末プチ断食

週末の1〜2日だけ食事を制限する方法で、平日は通常食を摂ります。専門家の指導では

• 断食日の過ごし方指導
• 回復食の具体的なメニュー提案
• 体調変化のモニタリング
• 栄養不足を防ぐサプリメント処方

これらの方法は、自己流で行うよりもリバウンド防止効果が高く、安全性も確保されています。

入院や施設で行うメディカルファスティング

専門のクリニックや施設で行うメディカルファスティングは、最も安全で効果的な方法の一つです。

プログラムの内容

通常、3日〜2週間程度のプログラムで、以下のような包括的なサポートが提供されます。

• 医師による問診と健康チェック
• 管理栄養士による個別の食事プラン作成
• 看護師による24時間体調管理
• 理学療法士による運動指導
• 心理カウンセラーによるメンタルサポート

実施内容の例

• 1日目：準備食（消化の良い軽食）
• 2〜5日目：酵素ドリンクや特製スープでの断食
• 6〜7日目：回復食（おかゆから徐々に固形物へ）

検査項目

• 毎日：体重、体温、血圧、脈拍
• 定期的：血液検査、尿検査、体組成測定
• 必要時：心電図、エコー検査

費用は高額（3日で10万円〜、1週間で30万円〜）ですが、安全性と効果の面では最も信頼できる方法です。

医師監修ファスティングの注意点

医師監修であっても、ファスティングには注意が必要です。

持病との相互作用

糖尿病、高血圧、心臓病などの薬を服用している場合、断食により薬の効果が強く出すぎる可能性があります。医師は薬の調整を行いながら安全に実施します。

水分と電解質管理

脱水や電解質異常を防ぐため、1日1.5〜2Lの水分摂取と、必要に応じた電解質補給（経口補水液など）が指導されます。

体調変化のチェックポイント

以下の症状が出た場合は、即座に中断の判断が必要です。

• 強いめまい、ふらつき
• 動悸、不整脈
• 極度の倦怠感
• 意識がもうろうとする
• 手足のしびれ

医師はこれらの症状を早期に発見し、適切な対処を行います。

ファスティングをやってはいけない人の特徴

ファスティングは誰でもできるダイエット法ではありません。以下に該当する人は、健康を害する危険性が高いため、ファスティングを避けるべきです。

持病がある人（糖尿病・低血圧など）

糖尿病の人

血糖値のコントロールが困難な糖尿病患者がファスティングを行うと、重篤な低血糖発作を起こす危険があります。特にインスリン注射や血糖降下薬を使用している人は、以下のリスクがあります。

• 意識消失を伴う重症低血糖
• ケトアシドーシス（糖尿病性昏睡）
• 腎機能の急激な悪化

低血圧の人

もともと血圧が低い人がファスティングを行うと、さらに血圧が下がり、以下の症状が現れます：

• 立ちくらみ、失神
• 極度の疲労感
• 集中力の著しい低下
• 転倒による怪我のリスク

その他の疾患

• 心臓病：不整脈、心不全の悪化
• 腎臓病：腎機能のさらなる低下
• 肝臓病：肝機能障害の悪化
• 胃潰瘍：症状の悪化、出血リスク

貧血・月経不順がある女性

女性は男性に比べて鉄分が不足しやすく、ファスティングによってさらに悪化する可能性があります。

貧血の悪化

ファスティングにより鉄分の摂取が止まると、以下の症状が現れます。

• めまい、立ちくらみの頻発
• 極度の疲労感、息切れ
• 顔色の悪化（蒼白）
• 集中力、記憶力の低下
• 動悸、頭痛

月経不順の深刻化

栄養不足によりホルモンバランスが崩れ、以下の問題が生じます。

• 月経周期の乱れ、無月経
• PMS（月経前症候群）の悪化
• 不正出血
• 将来的な不妊リスク

特に月経中や月経直後は、鉄分が不足している状態なので、この時期のファスティングは絶対に避けるべきです。代わりに、鉄分を多く含む食事（レバー、ほうれん草、ひじきなど）を意識的に摂ることが大切です。

成長期の子ども・10代の人

成長期は人生で最も栄養を必要とする時期です。この時期にファスティングを行うと、取り返しのつかない影響が出る可能性があります。

発育への影響

• 身長の伸びが止まる
• 骨密度が十分に高まらない（将来の骨粗しょう症リスク）
• 筋肉の発達不良
• 脳の発達への悪影響（集中力、学習能力の低下）

ホルモンへの影響

• 第二次性徴の遅れ
• 成長ホルモンの分泌低下
• 性ホルモンの分泌異常

精神面への影響

• 摂食障害（拒食症、過食症）の発症リスク
• 自己肯定感の低下
• うつ症状、不安障害

10代でダイエットが必要な場合は、栄養バランスの良い食事と適度な運動を組み合わせ、成長に必要な栄養は確保しながら行うべきです。

高齢者や体力の落ちている人

65歳以上の高齢者や、病気で体力が落ちている人にとって、ファスティングは命に関わる危険があります。

筋肉量減少（サルコペニア）の加速 高齢者は加齢により筋肉量が減少していますが、ファスティングによってさらに加速します。

• 歩行困難、転倒リスクの増加
• 日常生活動作（ADL）の低下
• 寝たきりのリスク

低栄養によるフレイル（虚弱） 栄養不足により、以下の症状が現れます。

• 体重減少（6ヶ月で5％以上）
• 疲労感、活力の低下
• 筋力低下
• 歩行速度の低下
• 身体活動量の低下

免疫力の低下 栄養不足により免疫力が低下し、感染症にかかりやすくなります。高齢者の場合、肺炎などの重篤な感染症につながる可能性があります。

精神的に不安定な人

ファスティングは精神状態にも大きな影響を与えるため、精神的に不安定な人は避けるべきです。

血糖値の乱れによる精神症状 血糖値が不安定になると、以下の症状が現れます。

• イライラ、怒りっぽさ
• 不安感、パニック発作
• 集中力の著しい低下
• 判断力の低下

既存の精神疾患の悪化

• うつ病：症状の悪化、希死念慮の増加
• 不安障害：パニック発作の頻発
• 双極性障害：躁うつの波が激しくなる
• 摂食障害：症状の悪化、新たな発症

精神的に不安定な時期は、規則正しい食事こそが心の安定につながります。ファスティングではなく、バランスの良い食事と適度な運動、十分な睡眠を心がけることが大切です。

ファスティングで注意すべきデメリット

ファスティングには様々なデメリットがあります。これらを理解した上で、本当に実施すべきか慎重に判断することが重要です。

栄養不足で体調不良になるリスク

ファスティング中は必要な栄養素が摂取できないため、様々な体調不良が起こります。

低血糖による症状

血糖値が70mg/dL以下になると、以下の症状が現れます。

• 冷や汗、手の震え
• 強い空腹感、吐き気
• 頭痛、めまい
• 視界のぼやけ
• 意識障害（重症の場合）

ビタミン不足による影響

• ビタミンB群：疲労感、口内炎、皮膚トラブル
• ビタミンC：免疫力低下、歯茎からの出血
• ビタミンD：骨密度低下、筋力低下
• ビタミンA：視力低下、皮膚の乾燥

ミネラル不足による症状

• カルシウム：筋肉のけいれん、骨密度低下
• マグネシウム：不整脈、筋肉の脱力
• カリウム：不整脈、筋力低下
• 鉄：貧血、疲労感

たんぱく質不足の影響

• 筋肉量の減少
• 髪の毛が抜けやすくなる
• 爪が割れやすくなる
• 肌のハリ、ツヤがなくなる
• 免疫力の低下

筋肉量が減って基礎代謝が低下する

ファスティングによる筋肉量の減少は、短期的にも長期的にも大きな問題を引き起こします。

筋肉減少のメカニズム

エネルギー不足の状態が続くと、体は以下の順序でエネルギー源を確保します。

1. 肝臓のグリコーゲン（約100g、400kcal）
2. 筋肉のグリコーゲン（約400g、1600kcal）
3. 筋肉のたんぱく質（アミノ酸に分解）
4. 脂肪（ケトン体として利用）

問題は、3と4が同時進行することです。脂肪だけを選択的に燃やすことはできず、必ず筋肉も一緒に失われます。

基礎代謝への影響

• 1週間のファスティング：基礎代謝が5〜10％低下
• 2週間のファスティング：基礎代謝が10〜15％低下
• 1ヶ月のファスティング：基礎代謝が15〜20％低下

基礎代謝が1,200kcalの人が10％低下すると、1日120kcalの差が生まれます。これは年間43,800kcal、体脂肪約6kgに相当します。

ホルモンバランスや自律神経の乱れ

ファスティングは内分泌系と自律神経系に大きな影響を与えます。

女性ホルモンへの影響

• エストロゲンの分泌低下：月経不順、不正出血
• プロゲステロンの分泌異常：PMS症状の悪化
• 長期的影響：骨密度低下、不妊リスク

男性の場合

• テストステロンの低下：筋力低下、性欲減退
• 疲労感、やる気の低下
• 体脂肪が増えやすくなる

自律神経への影響

栄養不足によるストレスで、自律神経のバランスが崩れます。

• 交感神経優位：不眠、動悸、血圧上昇
• 副交感神経の機能低下：消化不良、便秘
• 体温調節機能の低下：冷え性の悪化

めまいや脱水など急な体調不良の可能性

ファスティング中は、予期せぬ体調不良が突然起こることがあります。

脱水症状

水分摂取が不足すると、以下の症状が現れます。

• 軽度：口渇、尿量減少、便秘
• 中等度：頭痛、めまい、皮膚の乾燥
• 重度：意識障害、腎不全、ショック状態

電解質異常

ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのバランスが崩れると

• 筋肉のけいれん、こむら返り
• 不整脈、動悸
• 意識がもうろうとする
• 最悪の場合、心停止

起立性低血圧

急に立ち上がった時に血圧が下がり、以下の症状が出ます。

• 立ちくらみ、目の前が真っ暗になる
• 失神、転倒
• 頭部外傷のリスク

これらの症状は、日常生活や仕事に支障をきたすだけでなく、事故につながる危険性もあります。

長期的な健康リスク

自己流や長期間のファスティングを繰り返すと、以下のような長期的な健康被害が生じる可能性があります。

心臓への影響

• 心筋の萎縮：心臓の筋肉も分解される
• 不整脈：電解質異常による
• 心不全：極度の栄養不足による

腎臓への負担

• 腎結石：脱水と尿酸値上昇による
• 腎機能低下：老廃物の蓄積
• 慢性腎臓病のリスク増加

肝臓への影響

• 脂肪肝：急激な体重減少による
• 肝機能障害：解毒機能の低下
• 胆石：コレステロール代謝の異常

骨粗しょう症

• カルシウム不足による骨密度低下
• ビタミンD不足による骨形成障害
• 将来的な骨折リスクの増加

免疫系への影響

• 感染症にかかりやすくなる
• アレルギー症状の悪化
• 自己免疫疾患のリスク

これらのリスクを考えると、ファスティングは決して気軽に行えるダイエット法ではないことが分かります。

ファスティングの医学的根拠とは？体内への効果を科学的に解説

ファスティングには悪い面ばかりでなく、適切に行えば医学的な効果が期待できる面もあります。ここでは、科学的に証明されているファスティングの効果について解説します。

オートファジーの活性化で細胞を修復

オートファジーは、2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞した大隅良典教授の研究で注目された、細胞の自己浄化システムです。

オートファジーのメカニズム 栄養が不足すると、細胞は生き延びるために不要なたんぱく質や損傷した細胞小器官を分解し、新しいたんぱく質の材料として再利用します。これがオートファジーです。

活性化の条件

• 12〜16時間の絶食でオートファジーが始まる
• 24〜48時間でピークに達する
• 72時間以降は効果が頭打ちになる

期待される効果

• 老化した細胞の除去
• がん細胞の発生抑制
• 神経変性疾患（アルツハイマー病など）の予防
• 炎症の軽減

ただし、これらの効果は主に動物実験で確認されており、人間での長期的な効果はまだ研究段階です。また、過度なオートファジーは正常な細胞まで分解してしまう危険性もあります。

脂肪燃焼と体重減少への科学的根拠

ファスティング中のエネルギー代謝の変化には、科学的な根拠があります。

エネルギー源の切り替え

1. 食後0〜4時間：血糖（ブドウ糖）を利用
2. 4〜12時間：肝臓のグリコーゲンを利用
3. 12〜24時間：筋肉のグリコーゲンと脂肪を利用
4. 24時間以降：主に脂肪（ケトン体）を利用

ケトン体の生成

絶食が24時間を超えると、肝臓で脂肪酸からケトン体が作られ、脳のエネルギー源として使われます。この状態を「ケトーシス」といいます。

脂肪燃焼の効率

• 通常時：1日の脂肪燃焼は約50〜100g
• ケトーシス時：1日の脂肪燃焼は約150〜200g

ただし、同時に筋肉の分解も進むため、純粋な脂肪減少は期待値より少なくなります。

消化器官の休息と腸内環境への影響

適切な期間のファスティングは、消化器官を休ませる効果があります。

胃腸の休息効果

• 消化酵素の分泌減少による膵臓の休息
• 腸管粘膜の修復時間の確保
• 胃酸分泌の正常化

腸内環境への影響

短期的な絶食（24〜48時間）では

• 悪玉菌の減少
• 腸管の炎症軽減
• 腸管バリア機能の改善

ただし、長期的な絶食では

• 善玉菌も減少してしまう
• 腸管粘膜が萎縮する
• 免疫機能が低下する

つまり、適度な期間であれば消化器官にプラスの効果がありますが、やりすぎは逆効果ということです。

医学的に推奨される安全なファスティングの考え方

ファスティングを行う場合、安全性を最優先に考える必要があります。医学的に推奨される方法を紹介します。

医師・管理栄養士のサポートがある環境を選ぶ

安全なファスティングのためには、専門家のサポートが不可欠です。

医師の役割

• 事前の健康状態チェック
• 持病や服薬との相互作用の確認
• 実施中の体調管理
• 緊急時の対応

管理栄養士の役割

• 個別の栄養状態評価
• 準備食・回復食の指導
• 栄養補給の方法提案
• リバウンド防止の食事指導

選ぶべき施設の条件

• 医療機関または医療機関と提携している
• 血液検査などの検査体制がある
• 緊急時の対応マニュアルがある
• 個別カウンセリングが受けられる

費用はかかりますが、健康被害のリスクを考えれば、専門家のサポートは必須です。

回復食の内容が結果を左右する

ファスティングの成否は、回復食にかかっていると言っても過言ではありません。

回復食の重要性 断食後の胃腸は、赤ちゃんの胃腸のようにデリケートな状態です。急に通常食を摂ると、消化不良、腹痛、下痢、リバウンドの原因となります。

理想的な回復食の進め方

1日目	朝：重湯（おかゆの上澄み） 昼：三分粥 夜：五分粥
2日目	朝：五分粥＋具なし味噌汁 昼：全粥＋温野菜（少量） 夜：全粥＋白身魚（少量）
3日目以降	徐々に固形物を増やす たんぱく質を意識的に摂る 脂っこいものは1週間避ける

避けるべき食品

• 動物性脂肪（肉の脂身、バターなど）
• 揚げ物
• 香辛料の強いもの
• アルコール
• カフェイン

回復食の期間は、断食期間と同じかそれ以上取ることが理想的です。

無理をしない「中断の判断」が大切

ファスティング中は、体調の変化に敏感になり、無理をしないことが重要です。

中断すべき症状

以下の症状が現れたら、直ちに中断してください。

• 強い頭痛が続く
• めまいで歩行が困難
• 動悸、不整脈
• 手足のしびれ
• 極度の倦怠感
• 38度以上の発熱
• 嘔吐、激しい腹痛

中断の方法

急に普通食に戻すのではなく

1. スポーツドリンクや経口補水液を少量ずつ飲む
2. 2〜3時間後、症状が改善したら重湯を摂る
3. その後は通常の回復食プログラムに従う

「せっかく始めたから」という理由で無理を続けることは、取り返しのつかない健康被害につながる可能性があります。

続けるより”リセット”として考える

ファスティングを習慣化することは推奨されません。

理想的な頻度

• 年に1〜2回程度
• 暴飲暴食が続いた後のリセットとして
• 季節の変わり目の体調管理として

習慣化のリスク

• 摂食障害の発症
• 慢性的な栄養不足
• 筋肉量の継続的な減少
• ホルモンバランスの慢性的な乱れ

ファスティングは「特別な時の特別な方法」として位置づけ、日常的なダイエットは別の方法で行うべきです。

初めてでも安心！やさしく始められるファスティングの種類

どうしてもファスティングを試したい場合は、体への負担が少ない方法から始めることをおすすめします。

プチ断食（16時間断食）：初心者でも取り入れやすいライトな方法

16時間断食は、1日のうち16時間は何も食べず、8時間の間に食事を摂る方法です。

基本的なスケジュール例

• 20時：夕食（最後の食事）
• 20時〜翌12時：断食時間（16時間）
• 12時：昼食（最初の食事）
• 12時〜20時：食事可能時間（8時間）

メリット	注意点
睡眠時間を含むため、実質的な空腹時間が短い 毎日続けやすい 社会生活への影響が少ない オートファジーの活性化が期待できる	8時間の間に暴飲暴食しない 栄養バランスを意識する 水分は断食中も十分に摂る 体調が悪い日は無理をしない

この方法なら、完全な断食に比べてリスクが少なく、継続しやすいです。

スムージー断食：栄養を補いながら行うゆる断食

野菜や果物のスムージーで最低限の栄養を摂りながら行う方法です。

1日のメニュー例

朝：グリーンスムージー（小松菜、バナナ、リンゴ、水） 昼：ベリースムージー（ブルーベリー、いちご、ヨーグルト） 夜：野菜スムージー（にんじん、セロリ、トマト）

メリット	デメリット
メリット メリット メリット メリット	デメリット デメリット デメリット デメリット

メリット

• ビタミン、ミネラルが摂取できる
• 食物繊維で空腹感が和らぐ
• 血糖値の急激な変動を防げる
• 準備や片付けが簡単

注意点

• たんぱく質が不足しやすい
• 糖分の摂りすぎに注意
• 3日以上は続けない
• 固形物への移行は段階的に

完全な断食より体への負担が少なく、初心者向けの方法です。

酵素ドリンク断食：ファスティングブームを生んだ人気メソッド

市販の酵素ドリンクを使用して行う断食方法です。

基本的な方法

• 1日3〜6回、酵素ドリンクを水で薄めて飲む
• その他に水やハーブティーを飲む
• 期間は1〜3日程度

特徴	注意すべき点
野菜や果物を発酵させた飲料 ビタミン、ミネラル、アミノ酸を含む 消化酵素の節約効果があるとされる	商品により品質に差がある 糖分が多い商品もある 値段が高い（1本5,000〜10,000円） 科学的根拠は限定的

酵素ドリンク断食は手軽に始められますが、商品選びが重要です。成分表示をよく確認し、添加物の少ないものを選びましょう。

ファスティング以外で痩せる！健康的で安全なダイエット方法

ファスティングのリスクを考えると、他の健康的なダイエット方法を選ぶ方が賢明です。ここでは、安全で効果的な方法を紹介します。

タンパク質をしっかり摂る食事法

筋肉を維持しながら脂肪を減らすには、十分なたんぱく質摂取が不可欠です。

理想的なたんぱく質摂取量

体重1kgあたり1.2〜1.5gが目安です。体重60kgの人なら、1日72〜90gのたんぱく質が必要です。

おすすめのたんぱく質源と含有量

• 鶏むね肉（100g）：約23g
• 鮭（100g）：約22g
• 卵（1個）：約6g
• 納豆（1パック）：約8g
• ギリシャヨーグルト（100g）：約10g
• 豆腐（150g）：約10g

たんぱく質ダイエットのメリット

• 筋肉量を維持できる
• 満腹感が持続する
• 食事誘発性熱産生（DIT）が高い
• 血糖値が安定する

極端なカロリー制限より、たんぱく質を意識した食事の方が、リバウンドを防ぎながら健康的に痩せることができます。

食事の間隔を整えて血糖値を安定させる

規則正しい食事リズムは、血糖値の安定と食欲コントロールに効果的です。

理想的な食事パターン

1日3食派	朝食：7〜8時 昼食：12〜13時 夕食：18〜19時
1日5食派（小分け食）	朝食：7時 間食：10時（ナッツ、ヨーグルトなど） 昼食：12時 間食：15時（果物など） 夕食：18時

血糖値を安定させるコツ

• 食事を抜かない
• 炭水化物は複合炭水化物（玄米、全粒粉パンなど）を選ぶ
• 野菜から食べ始める
• よく噛んでゆっくり食べる

血糖値が安定すると、空腹感や甘いものへの欲求が減り、自然と摂取カロリーが減少します。

軽い運動を毎日続けることで脂肪燃焼体質に

激しい運動より、継続できる軽い運動の方がダイエットには効果的です。

おすすめの運動と消費カロリー（30分）

• ウォーキング（早歩き）：約100〜150kcal
• ヨガ：約90〜120kcal
• 水泳（ゆっくり）：約180〜250kcal
• サイクリング：約120〜200kcal
• 筋トレ（軽め）：約90〜130kcal

運動の習慣化のコツ

• 毎日同じ時間に行う
• 最初は10分から始める
• 「ながら運動」を取り入れる
• 記録をつける
• 楽しいと感じる運動を選ぶ

週3回の激しい運動より、毎日20分の軽い運動の方が、長期的には大きな効果をもたらします。

睡眠の質を上げて痩せホルモンを味方につける

質の良い睡眠は、ダイエットの重要な要素です。

睡眠不足が太る理由

• レプチン（満腹ホルモン）が減少：食欲が増す
• グレリン（空腹ホルモン）が増加：特に高カロリー食を欲する
• コルチゾールが増加：脂肪を蓄積しやすくなる
• 成長ホルモンの分泌低下：脂肪燃焼が低下

睡眠の質を上げる方法

• 毎日同じ時間に寝起きする
• 寝室を暗く、涼しく（16〜20度）保つ
• 寝る3時間前から食事を控える
• 寝る1時間前からスマホを見ない
• 午後のカフェイン摂取を控える

7〜8時間の質の良い睡眠を確保することで、1日あたり約300kcalの消費カロリー増加が期待できます。

腸内環境を整えて自然とスリム体質に

腸内環境の改善は、健康的なダイエットの基本です。

腸内環境を整える食品

食物繊維を多く含む食品	野菜（ブロッコリー、ごぼう、オクラ） きのこ類（しいたけ、えのき、まいたけ） 海藻（わかめ、昆布、もずく） 全粒穀物（玄米、オートミール）
発酵食品	ヨーグルト（無糖） 納豆 キムチ 味噌 ぬか漬け

腸活のメリット

• 便通の改善
• 免疫力の向上
• 栄養吸収の効率化
• 「痩せ菌」の増加
• 肌の調子が良くなる

ファスティングで一時的に腸を休ませるより、日常的に腸内環境を整える方が、長期的な健康とダイエット効果が期待できます。

ファスティングは体に悪いやばいと思わず、正しい方法で安全に行うことが大切

ファスティング（断食）は、適切に行えばオートファジーの活性化や消化器官の休息など、一定の効果が期待できる面もあります。しかし、自己流で行うファスティングには多くのリスクが潜んでいることも事実です。

体重減少の多くは水分と筋肉の減少によるもので、肝心の脂肪はあまり減りません。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、かえって太りやすい体質になってしまいます。また、血糖値の乱れ、ホルモンバランスの崩壊、栄養不足による様々な健康被害のリスクもあります。

特に、糖尿病や低血圧などの持病がある人、貧血や月経不順がある女性、成長期の若者、高齢者、精神的に不安定な人は、ファスティングを避けるべきです。

もしファスティングを行う場合は、必ず医師や管理栄養士などの専門家の指導のもとで、適切な方法で実施することが重要です。完全な断食よりも、16時間断食やスムージー断食など、体への負担が少ない方法から始めることをおすすめします。

しかし、最も安全で効果的なダイエット方法は、ファスティングではなく、バランスの良い食事、適度な運動、質の良い睡眠、腸内環境の改善など、日常生活の改善です。たんぱく質をしっかり摂り、血糖値を安定させ、軽い運動を継続することで、リバウンドのない健康的なダイエットが可能です。

ファスティングを「魔法のダイエット法」と考えるのではなく、あくまでも「特別な時のリセット方法」として位置づけ、日常的には健康的な生活習慣を心がけることが、本当の意味での健康的な体づくりにつながります。

短期的な結果を求めて健康を害するより、長期的な視点で確実に、そして安全に理想の体型を目指していきましょう。あなたの健康は、どんなダイエットの成功よりも大切なものです。