日本人が一番痩せるダイエット13選！効果ありすぎる運動や食べ物は本当にあるのか調査

日本人にとって一番痩せるダイエットとは何か？和食中心の食生活、適度な運動、生活習慣の改善などさまざまな説がありますが、体質や生活リズムによって合う・合わないは異なります。

本記事では、日本人の体質や文化に合いやすいとされる食事・運動・習慣を13項目にまとめ、「効果ありすぎ」と話題になる方法の真偽にも触れながら解説します。

無理なく続けられ、今日から実践できる内容だけを厳選しました。

日本人が一番痩せるダイエットの結論

日本人が効果的に痩せるために重要なのは、日本人の体質や文化に合った方法を選ぶことです。

具体的には、和食中心の食事、適度な有酸素運動と筋トレの組み合わせ、そして十分な睡眠とストレス管理が基本となります。

ただし、「一番痩せる」方法は個人差が大きく、万人に共通する魔法のような方法は存在しません。重要なのは、自分の生活スタイルに無理なく取り入れられる方法を見つけ、継続することです。

日本人に合いやすい食事・運動・習慣の特徴

日本人の体質や文化的背景を考慮すると、以下のような方法が取り入れやすく、効果も期待しやすいと考えられています。

内容	なぜ痩せやすい？	日本人が取り入れやすい理由
主食はお米にする	血糖値の乱高下を起こしにくく腹持ちが良い	食文化として日常的・外食でも選びやすい
和食中心の献立	低脂質で野菜・発酵食品が多い	家庭料理・コンビニ総菜でも選びやすい
発酵食品（味噌・納豆・漬物）	腸内環境が整いやすい	日常的に食べる文化がある
魚・大豆でたんぱく質補給	低脂質・高たんぱくで太りにくい	お刺身・豆腐など身近で価格も安い
緑茶（カテキン）	脂肪の代謝をサポートする作用があると言われる	職場・家庭どこでも飲まれている
腸活の食事	便通改善で体調が整いやすい	和食に食物繊維が多い
低脂質調理（茹でる・蒸す）	カロリーを抑えやすい	和食の基本調理法として馴染みがある
朝の軽い運動（ラジオ体操など）	代謝のスイッチが入りやすい	義務教育で馴染みがあり続けやすい
適度な運動（散歩・筋トレ）	エネルギー消費＋体力UP	移動が徒歩文化の人も多い
睡眠時間の確保	食欲・代謝の調整に影響	生活リズムを整えるだけで実行しやすい
ストレス発散	過食防止につながる	日本人は我慢傾向が強く効果が出やすい
湯船に浸かる	体温UPで代謝が上がりやすい	入浴文化が根付いている
記録（レコーディング）	食習慣の改善点に気づきやすい	几帳面な国民性と相性が良い

日本人が太りやすくなっている背景

食生活の欧米化と栄養バランスの変化

近年、日本人の食生活は大きく変化しています。パンやパスタなどの小麦製品、ファストフード、揚げ物などの高脂質な食事が増え、伝統的な和食を食べる機会が減少しています。消化酵素や筋繊維の量には人種により差があり、外国人と同じ食事制限や筋トレをしても日本人には効果が低いことも少なくありません。

このような食生活の変化により、日本人本来の体質に合わない食事が増え、肥満や生活習慣病のリスクが高まっているという傾向があります。

運動量の低下と筋肉減少

デスクワークの増加や移動手段の発達により、日常的な運動量が大幅に減少しています。特に歩行量の減少は顕著で、筋肉量の低下につながっています。ただし、筋肉量の変化には個人差があり、年齢や生活習慣によって大きく異なることに注意が必要です。

日本人が一番痩せるダイエット13選｜食事編

①和食中心にする

和食は動物性脂質を控えた献立であることが多く、自然とカロリーを抑えられます。また、和食の基本スタイルは一汁三菜です。主食からエネルギー源である糖質を、汁物で水分と塩分を、おかずから食物繊維やミネラル、ビタミンなどを摂取でき、さまざまな栄養素をバランスよく補えます。

和食のメリットは栄養バランスが自然に整うことだけではありません。日本人の胃腸に負担が少なく、消化吸収がスムーズに行われるという点も重要です。継続しやすさの面でも、身近な食材で作れる和食は優れた選択肢といえるでしょう。

②主食はパンよりお米を選ぶ

日本人はでんぷんを分解する酵素を多く持ち、米を食べても太りにくいといわれています。お米は腹持ちが良く、満腹感を得やすいため、間食を減らす効果も期待できます。

体の調子を整えるためには、摂取カロリーのうち13〜20％はたんぱく質から、20〜30％は脂質から、50〜65％は炭水化物から摂取するとよいといわれています。極端な糖質制限は避け、適量のお米を主食にすることが、バランスの良い食事の基本となります。

糖質量を抑えたい場合は、白米の代わりに雑穀米や発芽玄米を選ぶのも良い方法です。食物繊維やビタミンB群が豊富で、血糖値の上昇も緩やかになります。

③発酵食品を毎日の食事に取り入れる

腸内環境が改善されて常在菌のバランスが整うと、栄養素の吸収がスムーズになるほか、不要なものが排出されやすくなります。日本の伝統的な発酵食品は、腸内環境を整える効果が期待できます。

食品	期待される一般的な効果	取り入れると良い例
納豆	腸内環境を整える働きがあると言われる	朝食に納豆ご飯、納豆＋卵（卵かけ納豆ご飯）、納豆＋そばなど
味噌（味噌汁）	食事の満足度UP・温かい汁物で体が温まりやすい	毎朝の味噌汁、具だくさんにして満腹感UP
ヨーグルト	乳酸菌による腸活効果が期待される	食後や間食にプレーンヨーグルト
キムチ	発酵×野菜の組み合わせで腸を整えやすい	豆腐や納豆と合わせる、肉料理の付け合わせ
漬物（ぬか漬けなど）	食物繊維＋発酵のWで整えやすい	和食の副菜として小鉢で追加

発酵食品により含まれる菌は異なるため、複数の食材を組みあわせて食べるとより効果を実感できるでしょう。ただし、微生物は熱に弱い種類が多いため、加熱せずに食べることをおすすめします。

④魚や大豆でたんぱく質をとる

魚や大豆製品は、低脂質で高品質なたんぱく質を含む食材です。日本人にとって身近で、価格も比較的安定しているため、継続的に取り入れやすいのが特徴です。

食品	期待される一般的な効果	取り入れると良い例
サバ（缶詰含む）	良質なたんぱく質と脂質を含み、満腹感が持続しやすい	サバ缶の味噌汁、サバの塩焼き
鮭	朝食に使いやすく、脂質も控えめ	焼き鮭定食、鮭と野菜のホイル焼き
豆腐	低カロリーで消化しやすい	冷奴・湯豆腐・味噌汁の具
納豆（大豆食品）	発酵×たんぱく質のWメリット	納豆ご飯、オムレツの具材
厚揚げ	大豆食品の中でも満足感が高い	厚揚げの照り焼き、炒め物の主役に

これらの食材は、日本の食文化に深く根付いているため、飽きずに続けやすいという利点もあります。

⑤緑茶（カテキン）を飲む習慣

緑茶に含まれるカテキン、カフェイン、テアニンはダイエット効果が期待できます。緑茶のカテキンには脂肪の吸収を抑える働きがあると言われていますが、その効果には個人差があり、研究結果も様々です。

しかし、緑茶は日本人にとって最も身近な飲み物の一つであり、砂糖を含まない健康的な飲み物として、日常的に取り入れやすいという大きなメリットがあります。食事と一緒に、または運動前に飲むことで、水分補給としても優れた選択肢となります。

日本人が一番痩せるダイエット13選｜運動編

⑥ラジオ体操で全身を動かす

ラジオ体操は、「有酸素運動」と「ストレッチ」の要素を兼ね備えた、運動法です。ラジオ体操第1を通して行なった場合の運動としての強度は、なんと速歩に相当するほどのもの。座っているときの３〜４倍のエネルギーを消費します。

ラジオ体操は全身の約400以上の筋肉を使うと言われています。わずか3分程度の短時間で、効率よく全身運動ができるため、忙しい人でも続けやすいという大きなメリットがあります。

ラジオ体操の効果を最大化するポイント

• リズムに乗って大きく伸びやかに動く
• 朝起きてすぐ、15時頃、就寝3時間前が効果的なタイミング
• 第1と第2を両方行うか、第2を優先的に行う（ダイエット目的の場合）

⑦有酸素運動と軽い筋トレの組み合わせ

有酸素運動は1日に20分以上続けることにより、脂肪が燃焼しやすくなります。有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、脂肪燃焼と基礎代謝の向上の両方を狙えます。

種目	種類	期待できる一般的な効果	取り入れ方の例
ウォーキング	有酸素	脂肪が燃焼しやすい・負担が少ない	毎日20〜30分の散歩
踏み台昇降	有酸素	室内で代謝を上げやすい	TVを見ながら10〜15分
スクワット	筋トレ	大筋群を使い、消費カロリーを上げる	10回×2セットから
かかと上げ	筋トレ	下半身の血流UPで冷え対策	歯磨き中に行うなど習慣化

運動が苦手な人は、1日10分から始めることをおすすめします。歩数計を使って1日8,000歩を目標にするのも良い方法です。家の中でできる踏み台昇降やスクワットなら、天候に左右されず続けやすいでしょう。

⑧朝ストレッチで体をリセット

朝のストレッチは、血行を促進し、代謝のスイッチを入れる効果が期待できます。起床後すぐに行うことで、一日の活動をスムーズに始められます。

ストレッチ名	主に伸ばす部位	一般的なメリット	行うタイミング例
首まわし	首〜肩	めぐりが良くなりやすい	起きてすぐベッドの上で
背伸びストレッチ	背中〜脇腹	体が温まりやすい・姿勢が整う	朝の深呼吸と一緒に
もも裏ストレッチ	太もも裏	下半身の血流が上がりやすい	洗面前に30秒ずつ
肩甲骨回し	肩甲骨	代謝のスイッチが入りやすい	朝食前の習慣として

各ストレッチは無理のない範囲で、呼吸を止めずに行うことが大切です。

⑨痩せる順番を意識したトレーニング

一般的に、体の部位によって脂肪が落ちる順番には傾向があると言われていますが、これには大きな個人差があります。基本的には、内臓脂肪から先に落ち、その後皮下脂肪が減少するという傾向があるとされています。

ただし、部分痩せは科学的に難しいとされており、全身の脂肪を効率よく減らすことが重要です。そのため、特定の部位だけでなく、全身をバランスよく鍛えることを意識しましょう。

日本人が一番痩せるダイエット13選｜生活習慣編

⑩十分な睡眠をとる

睡眠不足は食欲増進ホルモン（グレリン）を増やし、食欲抑制ホルモン（レプチン）を減らします。また、ストレスホルモン（コルチゾール）の増加は脂肪蓄積を促します。

理想的な睡眠時間には個人差がありますが、一般的には7〜8時間程度が推奨されています。ただし、重要なのは時間だけでなく、睡眠の質です。

睡眠の質を高めるポイント

• 就寝前のスマートフォンやパソコンの使用を控える
• 寝室を暗く、静かで涼しい環境に保つ
• 毎日同じ時間に寝起きする習慣をつける
• カフェインは夕方以降控える

⑪ストレスをうまくコントロールする

ストレスは過食の大きな原因の一つです。日本人は我慢強い傾向があり、ストレスを溜め込みやすいと言われています。適切なストレス発散方法を見つけることは、ダイエット成功の重要なカギとなります。

効果的なストレス発散方法の例

• 軽い運動（散歩やヨガなど）
• 趣味の時間を確保する
• 友人や家族との会話
• 深呼吸や瞑想
• 好きな音楽を聴く

ストレスによる暴飲暴食を防ぐためにも、日頃から自分に合ったストレス発散方法を実践することが大切です。

⑫湯船に浸かって体を温める

体温が1度上がると、基礎代謝が約13%上がると言われています。入浴は日本の文化として根付いており、多くの人にとって取り入れやすい習慣です。

入浴のポイント

• 38〜40度のお湯に15〜20分程度浸かる
• 半身浴でもOK
• 入浴剤を使ってリラックス効果を高める
• 就寝1〜2時間前の入浴が理想的

ただし、入浴だけで大幅な体重減少を期待するのは現実的ではありません。リラックス効果や血行促進の一環として、他のダイエット方法と組み合わせることが重要です。

⑬レコーディングダイエットで現状を把握

レコーディングダイエットは、摂取した食べ物やカロリー、日々の体重などを記録するダイエット方法です。記録することにより、これまで気付かなかった普段の習慣や、太ってしまった原因を見つけやすくなります。

普段の食習慣や自分自身の傾向に気付けば、具体的な改善策が見つかったり、取り組みの効果が判定しやすくなったりするため、ダイエットを確実に進められます。

レコーディングダイエットの実践方法

1. まずは食べたものだけを記録することから始める
2. 慣れてきたら食べた時間やカロリーなど徐々に項目を増やす
3. 1日の終わりに気づきや改善点を記入する
4. ダイエットアプリを活用して記録の手間を軽減する

日本人の几帳面な性格には、このような記録型のダイエットが向いているという推測もありますが、無理に細かく記録する必要はありません。自分のペースで続けることが最も重要です。

効果ありすぎ？と言われるダイエットの真実

急激に痩せるダイエットの注意点

「1週間で5kg痩せる」「効果ありすぎて危険」などの誇張表現には注意が必要です。急激な体重減少は、多くの場合水分量の変化によるもので、脂肪が減っているわけではありません。

急激なダイエットのリスク

• リバウンドしやすい
• 筋肉量が減少する
• 栄養不足による体調不良
• 基礎代謝の低下
• 摂食障害のリスク

短期間で痩せる方法は本当にあるのか

短期間での体重変動は主に水分量の増減によるものです。本当の意味での脂肪減少には時間がかかり、健康的なペースは1ヶ月に体重の3〜5%程度（60kgの人なら1.8〜3kg）とされています。

これ以上のペースでの減量は、体への負担が大きく、リバウンドのリスクも高まります。

「効果ありすぎ」系は誇張されていることが多い

SNSや広告で見かける「効果ありすぎ」という表現は、多くの場合誇張されています。特に以下のような表現には注意が必要です。

• 「飲むだけで痩せる」
• 「運動も食事制限も不要」
• 「〇〇するだけで劇的に痩せる」
• 「芸能人も実践」（根拠が不明な場合）

科学的根拠に基づいた、現実的な方法を選ぶことが重要です。

自己流で難しい場合の選択肢｜医療ダイエット

自己管理でのダイエットが難しい場合、医療機関での専門的なサポートを受けるという選択肢もあります。ただし、医療ダイエットはあくまで医師の管理下で行うものであり、安易に飛びつくべきものではありません。

医療ダイエットで使われる代表的な治療方法

方法	期待できるポイント	向いているケース	注意点・不明点
GLP-1系（リベルサス・サクセンダ等）	一般的に食欲が抑えられやすいと言われる／食事量コントロールの補助になる可能性	食欲が強く、食事管理が難しい人	副作用（吐き気など）が出る場合あり／効果は個人差大／長期使用の適否は医師判断
SGLT2阻害薬	排泄を通じて糖を減らす仕組み（医学的説明として一般的）	糖質管理が難しい人／医師が必要と判断した場合	脱水・トイレ回数増など注意／ダイエット目的の使用の是非は医師の指示が必須／不明点は多い
脂肪溶解注射（BNLSなど）	気になる部位の脂肪にアプローチする方法として知られる	二の腕・顎下など部分痩せしたい人	回数が必要なことが多い／仕上がりには個人差／痛み・腫れの程度は不明
脂肪吸引（外科施術）	一般的に部分脂肪の大幅な減少が期待できると言われる	体型を大きく変えたい人	ダウンタイムが長め／費用が高い／リスクもあるため医師説明が必須
痩身マシン（HIFU・EMS・ラジオ波など）	皮下脂肪や筋肉刺激など、各マシンごとに異なるアプローチ	部分的に引き締めたい人	効果は機器・出力・体質により不明／継続回数が必要なケースが多い

医療ダイエットを検討すべきケース

以下のような場合は、医療機関での相談を検討してもよいかもしれません。

• 長年体重が落ちない
• 運動が物理的に難しい（関節の問題など）
• 生活改善を続けられない
• BMIが30以上の高度肥満
• 生活習慣病のリスクが高い

医師管理が必要な理由

医療ダイエットには副作用のリスクがあり、体質や持病によっては適さない場合があります。自己判断での使用は危険であり、必ず医師の診察と管理のもとで行う必要があります。

また、医療ダイエットは万能ではなく、効果には個人差があります。費用も高額になることが多いため、まずは生活習慣の改善から始めることをおすすめします。

日本人が一番痩せるダイエットのよくある質問【Q&A】

Q: 痩せるには何が一番良いですか？

A: 食事・運動・生活習慣のバランスが最も重要です。特定の方法だけに頼るのではなく、和食中心の食事、適度な運動、十分な睡眠とストレス管理を組み合わせることが、健康的で持続可能なダイエットにつながります。個人差があるため、自分に合った方法を見つけることが大切です。

Q: 1ヶ月で何キロ痩せられますか？

A: 健康的な減量ペースは、1ヶ月で体重の3〜5%程度とされています。60kgの人なら1.8〜3kg程度が目安です。これ以上の急激な減量は、リバウンドのリスクが高く、体調不良の原因にもなります。個人差が大きいため、体調を見ながら無理のないペースで進めることが重要です。

Q: ダイエットで一番早く痩せる方法は？

A: 極端な短期ダイエットは、水分が減るだけで脂肪は減らず、リバウンドしやすくなります。また、栄養不足による体調不良や、基礎代謝の低下などのリスクもあります。健康的に痩せるには、適度なカロリー制限と運動を組み合わせ、1ヶ月に2〜3kgのペースで減量することが理想的です。

Q: 人が痩せる順番はどこから？

A: 一般的には内臓脂肪から先に減り、その後皮下脂肪が減少するとされていますが、個人差が非常に大きいです。性別、年齢、体質、遺伝的要因などによって異なります。部分痩せは科学的に難しいとされているため、全身の脂肪を効率よく減らすことを目指しましょう。

Q: 40代・50代でも痩せられますか？

A: 年齢とともに基礎代謝は低下する傾向がありますが、これも個人差が大きく、40代・50代でも十分にダイエットは可能です。むしろ、この年代は生活習慣病のリスクが高まる時期でもあるため、健康的な体重管理はより重要になります。無理のない食事管理と、関節に負担の少ない運動から始めることをおすすめします。

Q: 糖質制限ダイエットと何が違うのですか？

A: 糖質制限ダイエットは糖質を極端に減らす方法ですが、日本人の体質には米などの糖質を適度に摂取する方が合っているという考え方があります。糖質は重要なエネルギー源でもあり、不足すると集中力の低下や慢性的な疲労感などの不調につながるため、極端に制限するのは危険です。和食中心のダイエットは、適量の糖質を含むバランスの良い食事を基本とし、日本人の食文化や体質により適しているとされています。

日本人が一番痩せるダイエットの結論と無理なく続けるコツ

日本人が一番痩せるダイエットとは、日本人の体質や文化に合った方法を無理なく継続することです。

和食中心の食事、適度な運動、十分な睡眠とストレス管理という基本を押さえながら、自分の生活スタイルに合わせてアレンジすることが成功の鍵となります。