ジョギングが効果ありすぎと言われる7つの理由！正しいやり方・頻度・注意点を解説

「ジョギングって本当に効果あるの？」と疑問に思っていませんか。実は、ジョギングは脂肪燃焼・心肺機能向上・基礎代謝アップなど、多くのメリットが得られる運動です。

この記事では、ジョギングが効果ありすぎと言われる7つの理由から、初心者向けの正しいやり方、続けやすい頻度や注意点まで徹底解説します。

ジョギングが効果ありすぎと言われる7つの理由

「ジョギングは効果ありすぎ」という声がよく聞かれますが、それには科学的な裏付けがあります。ここでは、ジョギングがもたらす7つの効果について詳しく解説します。

理由①：脂肪がしっかり燃えてダイエット効率が高い

ジョギングは「有酸素運動」の代表格です。有酸素運動とは、酸素を取り込みながら長時間継続できる運動のことで、体内の脂肪をエネルギー源として使いやすい特徴があります。

筋トレのような短時間で瞬発的に筋肉を動かす運動（無酸素運動）では、主に糖質がエネルギー源として使われます。一方、ジョギングでは運動開始から20分程度経過すると、脂肪がエネルギーとして燃焼されやすくなります。

さらに、ジョギングは内臓脂肪の減少にも効果的です。お腹まわりの脂肪が気になる方や、健康診断で内臓脂肪を減らすよう指導を受けた方にとって、ジョギングは理想的な運動と言えるでしょう。

理由②：心肺機能が向上して疲れにくい体になる

ジョギングを継続すると、心臓と肺の機能が鍛えられます。心臓はより効率的に血液を送り出せるようになり、肺は酸素を取り込む能力が高まります。

心肺機能が向上すると、日常生活でも息切れしにくくなり、階段の上り下りや家事など、ちょっとした動作でも疲れにくい体が手に入ります。持久力がつくことで、スポーツのパフォーマンス向上はもちろん、仕事や育児など日々の活動も楽にこなせるようになるでしょう。

理由③：基礎代謝が上がり太りにくい体に近づく

ジョギングを続けることで筋肉が適度に鍛えられ、基礎代謝がアップします。基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのこと。基礎代謝が高い人は、同じ食事量でも太りにくい体質になります。

特に、ジョギングで使われる太ももやお尻などの下半身の筋肉は、体の中でも大きな筋肉です。これらの筋肉を動かすことで効率的に筋肉量が増え、結果的に痩せやすく太りにくい体へと変化していきます。ダイエット後のリバウンド防止にも効果的です。

理由④：血流が良くなり冷え・むくみ対策になる

ジョギングは全身を使う運動であるため、血液の循環が促進されます。血流が良くなると、手足の先まで血液が行き届くようになり、冷え性の改善が期待できます。

また、血液やリンパの流れが活発になることで、体内に溜まった余分な水分や老廃物が排出されやすくなり、むくみの解消にもつながります。特にデスクワークが多い方や、立ち仕事で足がむくみやすい方には嬉しい効果です。

理由⑤：インスリンの働きが整い脂肪が溜まりにくくなる

ジョギングなどの有酸素運動には、血糖値をコントロールする効果があります。運動によってインスリンの働きが改善されると、食事で摂取した糖質がエネルギーとして効率よく使われるようになります。

インスリンの働きが悪いと、糖質が脂肪として蓄積されやすくなりますが、定期的なジョギングによってこの状態を改善できます。生活習慣病の予防にもつながるため、健康維持の観点からもジョギングはおすすめです。

理由⑥：姿勢を支える筋肉が鍛えられボディラインが整う

ジョギング中は、背筋を伸ばした姿勢をキープしながら走るため、体幹（腹筋・背筋）やお尻、脚まわりの筋肉が自然と鍛えられます。

筋トレのように重いウエイトを使う運動ではないため、ゴツゴツとした筋肉がつくわけではありません。むしろ、引き締まったしなやかなボディラインを目指しやすいのがジョギングの魅力です。特に女性に人気のヒップアップ効果も期待できます。

理由⑦：自律神経が整い睡眠の質が上がる

適度な運動は自律神経のバランスを整える効果があります。ジョギングを行うことで、脳内のセロトニンという神経伝達物質の分泌が促進され、精神が安定してストレス軽減につながります。

また、ジョギングによって適度な疲労を得ることで、寝つきが良くなり、深い睡眠が取れるようになります。睡眠の質が上がると、食欲をコントロールするホルモンのバランスも整い、疲労回復もスムーズに。ダイエット効果をさらに高める好循環が生まれます。

初心者でも失敗しにくいジョギングの正しいやり方

ジョギングの効果を最大限に引き出すには、正しいやり方で行うことが大切です。ここでは、初心者でも実践しやすいポイントを解説します。

息が上がらないペースで走る

ジョギング初心者がまず意識すべきなのは、「息が切れない・会話ができる程度のペース」で走ることです。速く走れば効果が高まるわけではありません。

息が上がるほどのペースで走ると、有酸素運動ではなく無酸素運動に近くなり、脂肪燃焼の効率が下がってしまいます。また、疲労が溜まりやすくなり、挫折の原因にもなります。「ちょっと物足りないかな」と感じるくらいのゆっくりペースが、実は最も効果的なのです。

フォームは「楽に走れる形」を意識すればOK

完璧なフォームを最初から目指す必要はありません。最低限、以下のポイントを意識しましょう。

疲れてくるとフォームが崩れやすいため、まずは正しいフォームで走れる時間から始めましょう。

準備運動とクールダウンを行う

走る前後のストレッチや軽い体操は、ケガの予防と疲労軽減に欠かせません。準備運動を省くと、筋肉や関節を痛めるリスクが高まります。

走る前（準備運動）

• 屈伸や伸脚などの動的ストレッチ
• 足首回しや軽いジャンプで体を温める
• 5分程度のウォーキングから始める

走った後（クールダウン）

• ゆっくり歩いて心拍数を下げる
• ふくらはぎや太もものストレッチ
• 深呼吸をしながらリラックス

シューズだけは最低限合うものを選ぶ

ウェアは普段着のTシャツやジャージでも問題ありませんが、シューズだけはきちんと選びましょう。合わないシューズで走ると、膝や足首を痛める原因になります。

シューズ選びのポイント

高価なシューズである必要はありませんが、スポーツメーカーのランニング用シューズを選ぶと安心です。

どれくらいがベスト？ジョギングの効果が出やすい頻度と時間

「どのくらい走れば効果が出るの？」という疑問は多くの方が抱えています。ここでは、効果を実感しやすい頻度と時間の目安を解説します。

週2〜3回でも十分効果は出やすい

初心者の場合、週2〜3回のジョギングでも脂肪燃焼や体力向上の効果は十分に期待できます。毎日走る必要はありません。

むしろ、休息日を設けることで筋肉の回復が促され、ケガのリスク軽減にもつながります。「週末に2回、平日に1回」など、自分のライフスタイルに合わせた無理のないスケジュールを立てましょう。

1回20〜40分走ればOK

ダイエット目的であれば、1回あたり20〜40分を目安にするのがおすすめです。有酸素運動で脂肪燃焼が活発になるのは、運動開始から約20分後と言われています。

ただし、長時間走れば走るほど効果が高まるわけではありません。1時間以上の長時間ジョギングは、疲労が蓄積しやすく、筋肉の分解を招く可能性もあります。初心者は20分から始めて、慣れてきたら徐々に時間を延ばすのが理想的です。

間隔を空けすぎると効果を感じにくい

週1回など間隔が空きすぎると、体が運動に慣れにくく、効果を実感しにくくなります。最低でも週1回は走ることを目標にしましょう。

ただし、体調を崩しているときは回復を最優先に。無理をして走るよりも、コンディションを整えてから再開する方が長続きします。

ジョギングを始める前に知っておきたい注意点とNG行動

せっかくジョギングを始めても、間違った方法では効果が出ないどころか、逆効果になることも。ここでは、避けるべき行動を紹介します。

毎日走れば痩せるはNG！休む日も必要

「毎日走れば早く痩せる」と思いがちですが、これは大きな間違いです。毎日走り続けると、疲労が蓄積して体が回復しきれず、むしろパフォーマンスが下がってしまいます。

筋肉は運動後の休息中に修復・成長します。適切な休息を取ることで、次のジョギングの効果も高まります。「休むこともトレーニングの一部」という考え方を持ちましょう。

いきなり長距離・全力ペースは逆効果

運動習慣のない初心者がいきなり長距離を走ったり、全力ペースで走ったりすると、ケガや挫折につながりやすくなります。

最初は10〜15分のゆっくりジョギングから始め、体が慣れてきたら少しずつ時間や距離を延ばすのがポイントです。焦らず、段階的にレベルアップしていきましょう。

食事を減らしすぎると痩せにくくなる

ジョギングと極端な食事制限を同時に行うのは危険です。カロリー不足の状態で運動を続けると、体が省エネモードに入り、かえって痩せにくくなります。

また、筋肉の分解が進んで基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい体質になってしまう恐れも。適度な食事量を維持しながら運動を続けることが、健康的なダイエットの秘訣です。

痛みや違和感を我慢するのはアウト

膝や足首に痛みを感じたら、無理せずすぐに走るのを中止しましょう。「少し痛いけど走れる」という状態を放置すると、症状が悪化して長期間運動できなくなる可能性があります。

こんなときは走るのをやめて休む判断を

痛みが続く場合は、整形外科など専門医への相談をおすすめします。

走るだけで変わりやすい！ジョギングが向いている人

ジョギングはすべての人に向いているわけではありません。ここでは、ジョギングと相性が良い人の特徴を紹介します。

コツコツ型で同じことを続けることが得意な人

ジョギングは、短期間で劇的な変化を求める運動ではなく、継続することで効果が現れる運動です。そのため、コツコツと地道に努力を続けられる人に向いています。

「1日5分でも外に出る」「週2回は必ず走る」といった小さな目標を積み重ねられる人は、ジョギングで成果を出しやすいでしょう。

体重より見た目の変化を重視したい人

ジョギングは体重が大幅に減るというより、体が引き締まって見た目が変わる運動です。筋肉は脂肪より重いため、体重は変わらなくても体型が変わることがあります。

体重計の数字よりも、鏡に映る自分の姿やウエストサイズの変化を重視したい人には、ジョギングがぴったりです。

ストレス発散もダイエットも同時に叶えたい人

ジョギングは体だけでなく、心にも良い影響を与えます。外の空気を吸いながら体を動かすことで、気分転換やストレス発散になります。

運動しながら考え事を整理したり、好きな音楽を聴きながらリフレッシュしたり。ダイエットとストレス解消を同時に叶えたい人におすすめです。

お金をかけずにダイエットをしたい人

ジョギングは、特別な道具や施設がなくても始められる運動です。ジムに通う必要もなく、自宅の周りを走るだけでOK。必要なのはシューズくらいです。

初期費用を抑えてダイエットを始めたい人、ジムの月会費が負担に感じる人には、ジョギングは非常にコスパの良い選択肢です。

頑張っても空回りしがち！ジョギングが向かない人

一方で、ジョギングが合わない人もいます。無理に続けるよりも、別の方法を選んだ方が良いケースを紹介します。

短期間で一気に結果を出したい人

ジョギングは即効性のある運動ではありません。効果を実感するまでには、早くても2週間、通常は2〜3ヶ月かかります。

「1ヶ月で5kg痩せたい」「来週のイベントまでに結果を出したい」という人には、ジョギングだけでは期待に応えられない可能性があります。短期間で結果を求める場合は、食事管理や他の運動と組み合わせることを検討しましょう。

運動するとすぐ膝や足が痛くなりやすい

もともと膝や足首に問題を抱えている人や、体重が重くて関節に負担がかかりやすい人は、ジョギングで痛みが出やすい傾向があります。

無理にジョギングを続けるよりも、ウォーキングや水中歩行、筋トレなど、関節への負担が少ない運動から始めるのも賢い選択です。体重がある程度減ってからジョギングに移行する方法もあります。

運動より食事管理でダイエットをしたい人

ダイエットには運動と食事の両方が大切ですが、「運動する時間がない」「運動が苦手」という人は、食事管理に重点を置く方法もあります。

ジョギングが自分に合わないと感じたら、無理に続ける必要はありません。自分に合ったダイエット方法を見つけることが、成功への近道です。

朝や夜に運動時間を確保しにくい人

ジョギングはまとまった時間が必要な運動です。仕事や家事で忙しく、朝や夜に30分〜1時間の運動時間を確保するのが難しい人にとっては負担になりがちです。

スケジュールが不規則な人や、突発的な予定が入りやすい人は、短時間でできる筋トレや、スキマ時間にできるエクササイズの方が続けやすいかもしれません。

3日坊主で終わらせない！ジョギングを習慣化させるコツ

ジョギングの効果を得るには、継続が不可欠です。ここでは、挫折せずに続けるためのコツを紹介します。

時間も距離も決めないほうが習慣になりやすい

「今日は5km走る」「30分は絶対に走る」と決めすぎると、それができなかったときにモチベーションが下がってしまいます。

その日の体調や気分に合わせて、「今日は15分で終わり」「疲れたから3kmでストップ」というように柔軟に対応する方が、長続きしやすいです。大切なのは、「完璧にこなすこと」ではなく「続けること」です。

お気に入りのウェアやシューズを取り入れる

好きなデザインのウェアや、気に入ったシューズを身につけると、走ることへのモチベーションが上がります。「このウェアを着て走りたい」という気持ちが、外に出るきっかけになることもあります。

高価なものである必要はありませんが、自分が気に入ったアイテムを揃えると、ジョギングが楽しみになるでしょう。

完璧に走らない日があってもOKにする

途中で歩いてしまった日や、予定より短い時間で終わった日があっても、それは「失敗」ではありません。

「10分しか走れなかったけど、外に出ただけでOK」「歩いてしまったけど、体を動かしたから良し」と、自分を許容する気持ちが大切です。完璧主義をやめることが、長続きの秘訣です。

ダイエット以外の走る理由を見つける

「痩せるため」だけを目標にすると、思うように体重が減らないときに挫折しやすくなります。ダイエット以外にも、走る楽しみを見つけましょう。

走ること自体に楽しみを見出せれば、自然と続けられるようになります。

気分でルートを変えてみる

毎回同じコースを走っていると、景色に飽きてモチベーションが下がることがあります。時には違うルートを走ってみましょう。

公園を通ってみる、川沿いを走ってみる、少し遠くまで足を延ばしてみるなど、変化をつけることで新鮮な気持ちで走れます。「明日はあっちの道を走ってみよう」という楽しみも生まれます。

ジョギングに関する不安・疑問まとめ

ジョギングを始める前に気になる疑問にお答えします。

ジョギングすると逆に太ることはある？

ジョギング自体で太ることはありませんが、運動後に食べ過ぎると体重が増える可能性はあります。「走ったから大丈夫」と安心して、いつも以上に食べたり間食が増えたりすると、消費カロリーを上回ってしまうことがあります。

運動後の適度な食事は必要ですが、食べ過ぎには注意しましょう。

疲れが抜けないときは続けるべき？

疲労が蓄積した状態でジョギングを続けると、パフォーマンスが下がるだけでなく、ケガのリスクも高まります。体が重い、やる気が出ない、筋肉痛が残っているなどのサインがあれば、休息を取りましょう。

「休息もトレーニングの一部」という考え方が大切です。しっかり休んでから再開した方が、効果的なジョギングができます。

走るなら食事前と食事後どっちが効果的？

どちらにもメリットがあります。

食事前（空腹時）のメリット

• 体内の糖質が少ないため、脂肪がエネルギーとして使われやすい
• ダイエット効果を高めたい人におすすめ

食事前の注意点

• 低血糖になりやすいため、激しい運動は避ける
• 空腹すぎると筋肉が分解されることも

食事後のメリット

• エネルギーが補給されているため、しっかり走れる
• 食後1〜1時間半後がベスト（血糖値が上がりやすい時間帯）

目的や体調によって適したタイミングは変わります。自分の体と相談しながら、快適に走れるタイミングを見つけましょう。

途中で歩いてしまっても効果はある？

ジョギングとウォーキングが混ざっても、効果はあります。むしろ、無理をせず歩きを入れながら続ける方が、長期的には効果的です。

大切なのは、完璧に走り切ることではなく、体を動かす習慣を続けること。歩いても、立ち止まっても、「今日も運動した」という事実は変わりません。

ジョギングとランニングの違いは？

ジョギングとランニングの違いは、主にスピードと運動強度にあります。

項目	ジョギング	ランニング
スピード	ゆっくり（時速6〜9km程度）	速い（時速9km以上）
呼吸	会話ができる程度	息が上がる
目的	健康維持・ダイエット	持久力向上・競技
体への負担	軽い	大きい
脂肪燃焼	効率的	糖質消費が多い

ダイエットや健康維持が目的なら、無理なく続けられるジョギングがおすすめです。

ジョギングが効果ありすぎ！正しいやり方で体の内側から変えていこう

ジョギングは、脂肪燃焼、心肺機能向上、基礎代謝アップ、血流改善、睡眠の質向上など、さまざまな効果が期待できる運動です。「効果ありすぎ」と言われるのも納得の、コスパ抜群のエクササイズと言えるでしょう。

効果を最大限に引き出すためのポイントをおさらいしましょう。

大切なのは「続けること」です。完璧を求めず、自分のペースで楽しみながらジョギングを習慣にしていきましょう。正しいやり方で継続すれば、きっと体の内側から変化を実感できるはずです。