「生理中にダイエットしても意味がないの？」
そんな疑問や不安を抱えたことはありませんか？
実際、生理中はホルモンバランスの影響で体重が落ちにくく、むくみや食欲増加などでダイエットの成果を実感しづらい時期です。
しかし、正しい知識と工夫次第で、生理中でも無理なく体重管理を続けることが可能です。
この記事では、生理中に体重が減らない理由や「意味がない」とされる背景を解説しつつ、実際に効果が出やすい食事メニューや筋トレ・ストレッチなどをわかりやすく紹介します。
生理中でもダイエットをあきらめたくない女性に向けて、やさしく実践できる内容をお届けします。
生理中のダイエットは意味ない？体重が減らない理由を解説
生理中に「ダイエットしても効果がない」と感じるのには、実は科学的な理由があります。体重が減りにくいのは一時的な現象で、決してあなたの努力が無駄になっているわけではありません。
その仕組みを理解することで、焦らずに適切な対策を取ることができます。
生理中に太りやすい理由とは？ホルモンの影響
生理前から生理中にかけて、プロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌量が増加します。このホルモンには、体内に水分や栄養を蓄えようとする働きがあり、これが体重増加の主な原因となります。
プロゲステロンは妊娠に備えて体を準備する重要なホルモンですが、同時に体温を上昇させ、皮下脂肪を蓄積しやすくする作用もあります。また、インスリンの働きを低下させるため、血糖値が不安定になり、甘いものへの欲求が強くなることもあります。
体重が減らないのは一時的！むくみや便秘の影響
生理中の体重増加のほとんどは、実は脂肪ではなく水分によるものです。プロゲステロンの影響で、体内のナトリウム（塩分）が増加し、それに伴って水分も体内に留まりやすくなります。
この現象により、通常より1〜3kgほど体重が増えることがありますが、これは一時的なもので、生理が終われば自然と元に戻ります。
さらに、生理中は腸の動きも鈍くなりがちで、便秘になりやすい時期でもあります。腸内に老廃物が溜まることで、さらなる体重増加やお腹の張りを感じることがあります。しかし、これらも生理が終わって数日経てば、ホルモンバランスの正常化とともに改善されていきます。
食欲が止まらない！生理前・中の食欲増進の原因
生理前から生理中にかけて、多くの女性が「いつもより食欲が強い」と感じます。これは、セロトニンという幸せホルモンの分泌が減少することが主な原因です。セロトニンが不足すると、気分が落ち込みやすくなり、それを補おうとして甘いものや炭水化物を欲するようになります。
また、生理による出血で鉄分が失われると、体はエネルギー不足を感じ、より多くの栄養を摂取しようとします。さらに、ストレスや不安感が増すことで、感情的な食べ過ぎ（エモーショナルイーティング）も起こりやすくなります。
生理中のダイエットに効果的な食事と栄養素
生理中は体重が減りにくい時期ですが、適切な食事を心がけることで、体調を整えながら太りにくい体を維持することができます。無理な食事制限ではなく、体が必要とする栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
体を温める食材・飲み物を意識する
生理中は体が冷えやすく、血行不良によってむくみや生理痛が悪化することがあります。体を温める食材を積極的に取り入れることで、代謝を維持し、不快な症状を和らげることができます。
体を温める食材としては、生姜、ネギ、ニンニク、根菜類（大根、人参、れんこん）などがおすすめです。飲み物は、白湯やハーブティー、生姜湯など温かいものを選びましょう。逆に、冷たい飲み物や生野菜の大量摂取は体を冷やし、血行を悪化させる可能性があるため、この時期は控えめにすることをおすすめします。
生理中に意識したい栄養素（鉄分・マグネシウム・イソフラボン）
生理中は特定の栄養素が不足しやすく、それが体調不良の原因となることがあります。以下の栄養素を意識的に摂取することで、生理中の不快な症状を軽減し、ダイエットも継続しやすくなります。
| 栄養素 | 主な働き・効果 | 含まれる代表的な食材 |
|---|---|---|
| 鉄分 | ・貧血予防 ・疲労感やめまいの軽減 | レバー、赤身肉、ほうれん草、ひじき、あさりなど |
| マグネシウム | ・生理痛の軽減 ・神経の安定 ・むくみ抑制 | 納豆、アーモンド、海藻類、玄米、バナナなど |
| 大豆イソフラボン | ・女性ホルモンのサポート ・PMSや更年期症状の緩和 | 豆腐、納豆、豆乳、おから、油揚げなど |
避けたい食品・注意したい食生活のNG例
生理中は、以下の食品や飲み物を控えめにすることで、症状の悪化を防ぐことができます。
アルコールは血管を拡張させ、出血量を増やす可能性があります。カフェインは鉄分の吸収を妨げ、また利尿作用によって脱水症状を引き起こすことがあります。
甘いものや脂っこいものの過剰摂取は、血糖値の急激な変動を引き起こし、イライラや疲労感を増幅させる原因となります。塩分の多い食品はむくみを悪化させるため、この時期は薄味を心がけましょう。
生理中のダイエットにおすすめの具体的な食事メニュー・レシピ
実際に何を食べればよいのか、具体的なメニューをご紹介します。
簡単に作れて、生理中の体に優しい料理を中心に選びました。
簡単に作れるおすすめメニュー例
豆腐とわかめの味噌汁
体を温め、鉄分・大豆イソフラボンが摂れる定番汁物
材料（2人分）
- 絹ごし豆腐…1/2丁
- 乾燥わかめ…大さじ1
- だし入り味噌…大さじ2
- 水…400ml
作り方
- 鍋に水を入れて火にかけ、豆腐をスプーンで一口大にすくって入れる
- 沸騰直前に火を弱め、わかめを加える
- 火を止めてから味噌を溶き入れ、軽く混ぜて完成
納豆とオクラのネバネバ丼
腸内環境を整え、ビタミン・鉄分も豊富で満腹感あり
材料（1人分）
- 納豆…1パック
- 冷凍または下ゆで済みのオクラ…3〜5本
- ご飯（雑穀やもち麦入り推奨）…茶碗1杯
- 白だし or しょうゆ…少々
- 刻みのり…お好みで
作り方
- オクラを輪切りにし、納豆と混ぜて白だしで味をつける
- 温かいご飯にのせて、刻みのりをトッピングして完成
ほうれん草とくるみの豆腐ソースサラダ
鉄分＋マグネシウム＋イソフラボンが一皿で摂れる万能副菜
材料（2人分）
- ゆでほうれん草…1/2束分
- 無塩くるみ…10g
- 絹ごし豆腐…100g
- 白すりごま…大さじ1
- しょうゆ…小さじ1
- みりん…小さじ1
作り方
- 豆腐は水切りし、すりごま・しょうゆ・みりんと混ぜてソースに
- ほうれん草は水気を切り、食べやすくカット
- 器に盛り、豆腐ソースと砕いたくるみをかけて完成
野菜たっぷり和風スープ
温かくて低カロリー。食物繊維・ビタミンで整腸効果も◎
材料（2人分）
- キャベツ…2枚
- にんじん…1/3本
- 玉ねぎ…1/4個
- しめじ…1/2パック
- だしパックまたは顆粒だし…適量
- しょうゆ…小さじ2
- 水…400ml
作り方
- 野菜を食べやすい大きさに切り、鍋にすべて入れる
- 水とだしを加えて煮る（約10分）
- 最後にしょうゆを加えて味を調整し完成
コンビニでも買える！組み合わせ例と選び方
忙しい時や料理が面倒な時は、コンビニを上手に活用しましょう。以下の組み合わせがおすすめです。
| 商品例（コンビニで買える） | ポイント・栄養面の補足 |
|---|---|
| 雑穀おにぎり ゆで卵 インスタント味噌汁 | 糖質 たんぱく質 温かい汁物でバランス◎ |
| 豆腐サラダ サラダチキン あたたかいスープ（コーンなど） | 大豆 たんぱく質 野菜を一度に摂取できて満足感あり |
| 全粒粉サンドイッチ（たまご） 無糖カフェラテ（ホット） | パンを選ぶなら低GI 温かい飲み物で代謝を下げない |
| 焼き芋（カップ） 無糖ヨーグルト ハーブティー | 食物繊維 乳酸菌でお腹に優しく冷え対策にも◎ |
| もち麦おにぎり 冷奴（または味付きゆで卵） ホットお茶 | 腹持ち たんぱく質 水分補給を意識した組み合わせ |
ダイエット中でも安心！おすすめの間食・おやつリスト
生理中は甘いものが欲しくなりがちですが、賢く選べば罪悪感なく間食を楽しめます。
| 商品例 | ポイント・栄養面の補足 |
|---|---|
| 素焼きナッツ （アーモンド・くるみ） | ビタミンEやマグネシウムが豊富 ホルモンバランスやむくみ対策に◎ |
| カカオ70%以上の高カカオチョコレート | 少量で満足感があり ポリフェノールでストレス対策にも効果的 |
| プレーンヨーグルト はちみつ or フルーツ | 腸内環境を整える 便秘予防やお腹の不調改善に役立つ |
| ゆで卵 | 高たんぱく・低糖質で腹持ちがよい 間食でも栄養がしっかり摂れる |
| 干し芋や焼き芋 （無添加のもの） | 食物繊維が豊富でお通じ改善にも 自然な甘さで満足感あり |
生理中のダイエット中でもできる運動・筋トレメニュー
生理中は激しい運動は避けたほうが良いですが、軽い運動は血行を促進し、生理痛の緩和やストレス解消に効果的です。体調と相談しながら、無理のない範囲で体を動かしましょう。
おすすめはストレッチやヨガなどの軽めの運動
生理中は体調が不安定になりやすいため、リラックス効果のある運動を中心に行うことがおすすめです。
| 運動の種類 | 特徴・効果 | おすすめタイミング |
|---|---|---|
| ストレッチ | 筋肉の緊張をほぐす 血流改善 リラックス効果 | 朝や寝る前の習慣に 無理のない範囲でゆっくり行う |
| ヨガ | 呼吸と動きを連動させて自律神経を整える | お風呂上がりや寝る前など 猫のポーズ、チャイルドポーズなどが◎ |
| ウォーキング | 軽度の有酸素運動で代謝維持 気分転換に最適 | 体調がよい日の朝・夕方など 軽い距離・ペースでOK |
| 骨盤回し運動 | 骨盤まわりの血流促進 腰のだるさ軽減 | ストレッチと併用すると効果的 椅子に座ったままでもできる |
| 深呼吸・マインドフルネス | 呼吸に意識を向けてストレスを軽減 | 食後や寝る前 イライラ時 3分でもOK 落ち着く環境で実施 |
生理中でも可能な軽い筋トレの例
体調が比較的良い場合は、以下のような軽い筋トレも取り入れることができます。ただし、痛みや不快感がある場合は無理をせず、休養を優先してください。
| 筋トレ種目 | 主な効果 | やり方のポイント |
|---|---|---|
| スクワット | 下半身（太もも・お尻）の筋力維持 代謝UP | 腰を落としすぎず、膝がつま先より前に出ない 回数は10回×1〜2セットでOK |
| ヒップリフト | お尻・太もも裏の引き締め 骨盤の安定化 | 仰向けで膝を立ててお尻をゆっくり持ち上げる 腰に痛みがある場合は中止 |
| ニートゥチェスト | 下腹部の筋肉に刺激 便秘解消にも◎ | 仰向けで膝を胸に引き寄せる動作を繰り返す 呼吸を止めず、反動を使わないこと |
| プランク（短時間） | 体幹の安定 腹筋の引き締め | 肘をついて体をまっすぐに保つ（30秒程度） 無理に長時間やらない 腰が反らないように |
| ワイドスクワット | 内もも お尻に効く筋トレ | 足を肩幅より広めに開き、つま先を外側にゆっくりと深く、反動を使わずに |
生理中の運動は無理のない範囲で！休む選択もOK
生理中の運動で最も大切なのは、自分の体調に正直になることです。「今日は調子が悪い」と感じたら、迷わず休養を選びましょう。数日間運動を休んだからといって、これまでの努力が無駄になることはありません。
むしろ、無理をして体調を崩したり、ケガをしたりするほうが、長期的にはダイエットの妨げになります。生理中は「体を休める」こともダイエットの一部だと考え、罪悪感を持たずに休養を取ることが大切です。
生理中でもOK！周期に合わせたダイエットのタイミングと戦略
女性の体は約28日周期でホルモンバランスが変化し、それに伴って痩せやすい時期と痩せにくい時期があります。この周期を理解し、それぞれの時期に合った対策を取ることで、効率的にダイエットを進めることができます。
生理中：痩せにくいが、体を整える準備期間
生理中（月経期）は、エストロゲンとプロゲステロンの両方が低下している時期です。この時期は体重が減りにくく、体調も不安定になりがちですが、次の痩せやすい時期に向けて体を整える大切な準備期間と考えましょう。
この時期は、激しい運動や厳しい食事制限は避け、体を温める食事や軽いストレッチを中心に行います。鉄分やたんぱく質をしっかり摂取し、失われた栄養を補給することが重要です。無理をせず、体の声に耳を傾けながら過ごしましょう。
生理後〜排卵期：最も痩せやすいゴールデンタイム
生理が終わってから排卵までの約7〜10日間（卵胞期）は、エストロゲンの分泌が増加し、最も痩せやすい時期です。この時期は代謝が上がり、むくみも解消され、精神的にも安定しているため、ダイエットに最適な「ゴールデンタイム」と呼ばれています。
この時期は積極的に有酸素運動や筋トレを行い、食事管理もしっかり行うことで、効果的に体重を減らすことができます。ランニングやサイクリング、水泳などの有酸素運動と、筋トレを組み合わせることで、脂肪燃焼と筋力アップの両方を狙えます。
排卵後〜生理前：食欲増進とむくみに注意する時期
排卵後から生理前までの約14日間（黄体期）は、プロゲステロンの分泌が増加し、体が水分や栄養を蓄えようとする時期です。この時期は食欲が増進し、むくみやすく、イライラしやすいなど、PMS（月経前症候群）の症状が現れることがあります。
この時期は無理なダイエットは避け、体重維持を目標にしましょう。食物繊維やビタミンB群を積極的に摂取し、塩分を控えめにすることでむくみを予防します。また、ストレスを溜めないよう、リラックスできる時間を作ることも大切です。この時期の過ごし方が、生理中の不調の軽減にもつながります。
生理中のダイエットで悩んでいる人は医療ダイエットもおすすめ
生理周期によるホルモンバランスの変化で、ダイエットが思うように進まないと悩んでいる方には、医療ダイエットという選択肢もあります。医師の管理下で行う医療ダイエットなら、ホルモンの影響を受けにくく、安全かつ効果的に体重管理を行うことができます。
GLP-1とは？ホルモンバランスに左右されにくいダイエット薬
GLP-1受容体作動薬（リベルサス、マンジャロなど）は、もともと糖尿病治療薬として開発された薬ですが、食欲抑制や満腹感の持続といった効果があることから、ダイエット治療にも使用されています。
この薬は、体内のGLP-1というホルモンの働きを強化することで、食欲を自然に抑え、少量の食事でも満足感を得られるようになります。生理前の異常な食欲や暴食衝動を抑える効果も期待でき、ホルモンバランスの変化に左右されにくいのが特徴です。
医療ダイエットは「生理中も無理せず継続」できるのが魅力
医療ダイエットの最大の魅力は、無理な運動や極端な食事制限をしなくても、医学的なアプローチで体重管理ができることです。生理中で体調が優れない時期でも、薬の効果は継続するため、ダイエットを中断する必要がありません。
また、医師が定期的に体調をチェックし、必要に応じて薬の量を調整してくれるため、体調の波がある女性にとって安心して続けられる方法といえます。
生理の悩みがある人こそ、医師と相談しながら進めるのが安心
PMSや生理不順、ホルモンバランスの乱れなど、生理に関する悩みを抱えている方は、自己流のダイエットよりも医師の管理下で行う医療ダイエットのほうが安全です。
医師は婦人科的な観点からもアドバイスをしてくれるため、生理周期に合わせた適切なダイエット方法を提案してもらえます。また、必要に応じて婦人科との連携も取ってくれるため、総合的な健康管理が可能です。
通院不要！オンライン診療で手軽に始められる医療ダイエット
「忙しくて通院する時間がない」「生理中は外出がつらい」という方には、オンライン診療による医療ダイエットがおすすめです。スマートフォンやパソコンがあれば、自宅から医師の診察を受けることができ、薬も自宅に配送されます。
初診から処方まですべてオンラインで完結するクリニックも増えており、仕事や家事で忙しい女性でも気軽に始められるようになっています。信頼できるクリニックを選び、医師と相談しながら自分に合ったダイエット方法を見つけましょう。
生理中のダイエットに関するよくある質問【Q&A】
- 生理で1番太る時期はいつ？
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生理で最も体重が増えやすいのは、排卵後から生理前までの黄体期後半（生理予定日の3〜7日前）です。この時期はプロゲステロンの分泌がピークに達し、体内に水分を溜め込みやすくなります。また、食欲も増進するため、実際の体重増加に加えて「太った」と感じやすい時期でもあります。ただし、この増加分の多くは水分によるもので、生理が始まって数日で自然に解消されます。
- 生理中に増えた体重はいつ戻る？
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生理中に増えた体重は、通常、生理が終わってから2〜5日程度で元に戻ります。個人差はありますが、生理3日目頃から徐々にむくみが解消され始め、生理終了後の卵胞期に入ると、余分な水分が排出されて体重も自然に減少します。焦らずに、バランスの良い食事と適度な運動を続けることが大切です。
- 生理中に筋トレを休んでも筋肉は落ちない？
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数日から1週間程度筋トレを休んでも、筋肉が急激に落ちることはありません。筋肉の減少（筋委縮）が始まるのは、通常2〜3週間以上運動をしない場合です。生理中の休養は、むしろ筋肉の回復と成長に必要な時間と考えましょう。無理をして体調を崩すよりも、しっかり休んで体調が回復してから運動を再開するほうが、長期的には効果的です。
- ダイエットは生理不順に影響する？
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極端な食事制限や過度な運動は、ホルモンバランスを崩し、生理不順の原因となることがあります。特に、体脂肪率が15%を下回ったり、短期間で体重の10%以上を減らしたりすると、生理が止まる（無月経）リスクが高まります。
健康的なダイエットは、月に1〜2kg程度の減量を目安にし、バランスの良い食事と適度な運動を心がけることが大切です。生理不順が続く場合は、必ず婦人科を受診しましょう。
- 甘いものがどうしても欲しくなるときはどうしたらいい？
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生理前や生理中に甘いものが欲しくなるのは、セロトニン不足によるものです。完全に我慢するとストレスが溜まり、かえって暴食につながることがあるため、賢く付き合うことが大切です。
高カカオチョコレート（カカオ70%以上）を少量食べたり、自然な甘さの干し芋や焼き芋を選んだりすることで、罪悪感なく欲求を満たすことができます。また、温かい飲み物（ハーブティーやココアなど）を飲むことで、気持ちが落ち着き、甘いものへの欲求が和らぐこともあります。
生理中でもダイエットが意味ないは嘘！焦らず体と向き合おう
生理中のダイエットが「意味がない」というのは誤解です。確かに体重は減りにくい時期ですが、この時期に適切な食事と軽い運動を続けることで、生理後の痩せやすい時期により良い結果を出すことができます。
大切なのは、生理周期による体の変化を理解し、それぞれの時期に合った対策を取ることです。生理中は無理をせず、体を整えることに重点を置き、生理後の痩せやすい時期に積極的にダイエットを行うという、メリハリのある取り組みが効果的です。
体重の一時的な増減に一喜一憂せず、長期的な視点で自分のペースを大切にしながらダイエットを続けていきましょう。もし自力でのダイエットが難しいと感じたら、医療ダイエットという選択肢もあります。医師のサポートを受けながら、安全で効果的な方法で理想の体型を目指すことも可能です。
生理と上手に付き合いながら、健康的で美しい体を手に入れましょう。あなたの努力は必ず実を結びます。
