一日一食ダイエットは一週間で何キロ痩せる？痩せるスピードとメリット・デメリット

一日一食ダイエットを一週間続けると、多くの場合1〜3kg程度の体重減少が見られます。ただし、この数字には水分や胃腸内容物の減少も含まれており、純粋な脂肪減少とは異なります。

本記事では、一日一食ダイエットの現実的な効果から、メリット・デメリット、実践時の注意点まで、冷静な視点で解説します。

一日一食ダイエットは一週間で何キロ痩せるのが現実的か

「一日一食にすれば、短期間でどれくらい体重が落ちるのか」という疑問は、ダイエットを検討している方なら誰もが気になるところでしょう。

まずは結論から、現実的に期待できる体重変化の目安をお伝えします。

一日一食で一週間に多い体重減少の目安

一日一食ダイエットを1週間続けた場合、体重はおおよそ1〜3kg程度減るケースが多いとされています。

もともと標準体重より重めの方や、ダイエット前からカロリー摂取量が多かった方だと、体重変化が大きく出やすい傾向にあります。

ただし、この数値はあくまで目安であり、個人差が非常に大きい点は理解しておく必要があります。体質、生活習慣、もともとの食事量、運動量など、さまざまな要因によって結果は変わってきます。

一週間で5キロ以上痩せるケースは現実的か

「一日一食で1週間5キロ痩せたい」という声を耳にすることがありますが、健康的な方法で1週間に5kg以上の脂肪を落とすのは、現実的には非常に難しいと考えてください。

体脂肪を1kg落とすには、約7,000kcalのカロリー赤字が必要とされています。5kgの脂肪を燃焼させるには35,000kcalものカロリー赤字が必要となり、これを1週間（7日間）で達成するには1日あたり5,000kcalの赤字を作らなければなりません。一般的な成人の1日の消費カロリーが1,800〜2,500kcal程度であることを考えると、計算上不可能に近いことがわかります。

もし1週間で5kg以上体重が落ちたとすれば、そのほとんどは脂肪ではなく、次に説明する「水分」や「胃腸内容物」である可能性が高いでしょう。

一週間で減る体重は脂肪だけではない

一日一食ダイエットで短期間に体重が減った場合、その内訳を正しく理解しておくことが重要です。

体重減少の内訳は主に以下の3つに分類できます。

つまり、体重計の数字が減ったからといって、それがすべて「脂肪が落ちた」とは限りません。体脂肪がどれだけ減るかは、体重減少の数字とは別問題として考える必要があります。

一日一食で痩せるスピードが早く感じる理由

一日一食ダイエットは、他のダイエット方法と比べて「痩せるスピードが早い」と感じやすい特徴があります。なぜそのように感じるのか、その仕組みを理解しておきましょう。

摂取カロリーが大きく減るから

一日三食を一日一食に減らすと、単純計算でも摂取カロリーは大幅に減少します。例えば、1食あたり600〜700kcalを摂取していた人が一日一食にすれば、1日の摂取カロリーは以前の3分の1程度になる計算です。

ダイエットの基本原則は「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作ることです。一日一食にすることで、この状態を比較的容易に達成できるため、体重が減りやすくなります。

体内の水分量が変化しやすいから

前述のとおり、糖質摂取量が減ると体内の水分量も変動しやすくなります。一日一食ダイエットでは、食事回数が減ることで自然と糖質の摂取量も減少する傾向があります。

その結果、グリコーゲンに結合していた水分が排出され、開始直後から比較的急激な体重減少が見られることがあります。これは「脂肪が燃えた」というよりも「水分が抜けた」状態であることを理解しておきましょう。

食事間隔が長くなり消化器官が休まりやすいから

一日三食の場合、胃腸は常に消化活動を行っています。食べた物を消化するには平均で2〜3時間、脂質の多いものだと5時間近くかかるとされています。

一日一食にすることで消化活動の時間が短くなり、胃腸が休まりやすくなります。その結果、胃腸内の内容物が減り、体重が軽くなったように感じやすくなります。ただし、これも体脂肪の減少とは別の要素であることを念頭に置いてください。

一日一食ダイエットを一週間行うメリット

一日一食ダイエットを短期間実践する場合、いくつかのメリットが感じられることがあります。ただし、これらは「一週間」という限定的な期間での話であり、長期的な効果とは区別して考えてください。

短期間で体重の数字が動きやすい

一日一食ダイエットは、前述のとおり水分や胃腸内容物の減少により、比較的短期間で体重計の数字に変化が現れやすい方法です。ダイエット初期に数字の変化を確認できることで、モチベーションの維持や、次のステップへの判断材料になりやすいというメリットがあります。

ただし、繰り返しになりますが、体重減少がすべて脂肪によるものではない可能性が高い点は意識しておきましょう。

食事管理がシンプルになる

食事回数が1回になることで、カロリー計算や献立管理の負担が軽くなります。三食分の食材を用意する必要がなく、栄養バランスを考える機会も1回で済むため、食事にかける時間や手間を減らせる点は、忙しい方にとってメリットといえるでしょう。

また、食費や食事にかける時間の節約にもつながる場合があります。

短期間のリセット期間として区切りをつけやすい

「一週間だけ」と期間を限定することで、「ずっと続けなければならない」という心理的なプレッシャーが軽減されます。食べ過ぎが続いた後のリセット期間や、生活習慣を見直すきっかけとして活用しやすい点もメリットです。

期間を決めて実践することで、無理なく取り組みやすくなる側面があります。

一日一食ダイエットを一週間行うデメリット

一日一食ダイエットにはメリットがある一方で、見過ごせないデメリットやリスクも存在します。実践を検討している方は、以下の点を十分に理解した上で判断してください。

空腹時間が長くストレスを感じやすい

普段三食食べている人が一日一食に減らすと、当然ながら強い空腹感を感じることになります。特に慣れていない最初の数日間は、集中力の低下やイライラ、倦怠感などを感じやすくなります。

空腹によるストレスが蓄積すると、ダイエット終了後に反動で過食してしまうリスクも高まります。

筋肉量が落ちやすくなる

一日一食ダイエットでは、体に入ってくる栄養素が大幅に制限されます。特にたんぱく質が不足しやすくなり、筋肉の維持に必要な栄養が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。

筋肉量が減ると基礎代謝も低下し、結果的に「痩せにくく、太りやすい体質」になってしまう恐れがあります。短期間であっても、筋肉への影響が出る可能性があることを認識しておきましょう。

一週間でやめた後にリバウンドしやすい

一日一食ダイエットは、極端な食事制限による「飢餓状態」を体に引き起こします。この状態では、体は生存のために脂肪を蓄えやすいモードに切り替わります。これは「ホメオスタシス（恒常性）」と呼ばれる体の防御反応です。

そのため、ダイエット終了後に通常の食事に戻すと、体が栄養を吸収しやすくなっており、急激なリバウンドを起こしやすくなります。特に2食や3食に戻した直後は、栄養の吸収が高まり、体重が一気に増えてしまう可能性があります。

一日一食を一週間行うなら注意したい5つのポイント

「どうしても一週間だけ試したい」という方のために、体調悪化や失敗を防ぐために意識すべきポイントを5つ紹介します。短期間であっても無理をしない判断が大切です。

①食事のタイミングは夜だけが良いのか

一日一食ダイエットで「夜だけ食べる」パターンを選ぶ方が多いのは、以下のような理由からです。

ただし、夜に一日分の食事をまとめて摂ることにはデメリットもあります。寝る直前の食事は睡眠の質を低下させる可能性があり、また夜は活動量が少ないため、摂取したエネルギーを消費しきれず脂肪として蓄積されやすいとも言われています。

朝型の生活リズムの方や、夜遅い時間にしか食事が取れない方は、昼食を選ぶことも選択肢として検討してみてください。

②一食の内容で意識すべきこと

一日に1回しか食事を摂らないということは、その1食に栄養を集中させる必要があります。「何を食べてもいい」という認識は危険で、極端な偏食は体調不良の原因になります。

意識すべき栄養素として、特に重要なのは以下の3つです。

カロリーだけでなく、栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。

③摂取カロリーを極端に減らしすぎない

「一日一食＝できるだけ食べない」という誤解は避けてください。過度なカロリー制限は、低血糖によるめまいや倦怠感、筋肉量の低下、そして反動による過食を引き起こしやすくなります。

一食であっても、最低限必要なカロリーと栄養素を確保することが重要です。「食べる量を減らす」ことだけに意識を向けるのではなく、「質の良い食事を1回でしっかり摂る」という考え方にシフトしましょう。

④水分補給を意識して行う

食事回数が減ると、食事から摂取していた水分量も自然と減少します。特に味噌汁やスープ、果物などから摂っていた水分が不足しやすくなります。

水分不足は脱水症状だけでなく、便秘の原因にもなります。1日2リットルを目安に、こまめな水分補給を心がけてください。水やお茶、カフェインの少ない飲み物を中心に摂取しましょう。

⑤体調に異変を感じたら中止する

一日一食ダイエット中に以下のような症状が現れた場合は、すぐに中止を検討してください。

「一週間と決めたから」と無理に続けるのではなく、体調に異変を感じたら中止する選択肢があることを忘れないでください。健康を損なってまで続ける価値はありません。

一日一食ダイエットを一週間試すのが向いている人・向いていない人

一日一食ダイエットは、すべての人に向いているわけではありません。体質や生活環境、過去の経験によって、向き不向きがあります。自分がどちらに当てはまるか、判断材料として参考にしてください。

一日一食を一週間試すのが向いている人

一日一食を一週間でも避けたほうがよい人

無理なく試せるかどうかを冷静に判断し、少しでも不安がある場合は避けるか、専門家に相談することをおすすめします。

一日一食ダイエットと断食・ファスティングの違い

一日一食ダイエットと混同されやすい「断食」「ファスティング」について、それぞれの違いを整理しておきましょう。安易に代替したり、同じものとして扱ったりすると、思わぬ健康リスクを招く可能性があります。

一日一食ダイエットと断食の考え方の違い

「断食」と「一日一食」は、似ているようで異なる考え方に基づいています。

断食は、一定期間食事を完全に抜く方法です。宗教的な修行や医療目的（手術前など）で行われることもあり、水すら摂らない厳格な断食から、水分のみ許容する形態まで様々です。一般的に体への負担が大きく、専門家の指導のもとで行うことが推奨されます。

一日一食ダイエットは、食事回数を減らす方法であり、「食べない」のではなく「食べる回数を1回にする」アプローチです。1回の食事では比較的自由に食べられるため、断食と比べると体への負担は比較的軽いとされています。

短期間ファスティングと一日一食ダイエットは同じではない

「ファスティング」は断食を意味する英語（fasting）から来ていますが、近年日本で流行しているファスティングは、酵素ドリンクやスムージーなどで最低限の栄養を補給しながら行う方法が一般的です。

「4日間断食」「ファスティングで何キロ落ちる」といった情報を目にすることがありますが、ファスティングは一日一食ダイエットより体への負担が大きく、同列に比較することはできません。

ファスティングには準備期間や回復期間が必要であり、急に始めたり終わったりすると胃腸に大きな負担がかかります。一日一食ダイエットとは別物として考え、安易な置き換えは避けましょう。

一日一食ダイエットに関するよくある質問【Q&A】

Q. 10日で痩せられる限界体重は？

A. 個人差が非常に大きいため、一概に「○kg」とは言えません。健康的なダイエットでは、1週間に0.5〜1kg程度の減量が目安とされています。10日間であれば、脂肪の減少として期待できるのは1〜1.5kg程度でしょう。

それ以上の体重減少があった場合は、水分や筋肉の減少が含まれている可能性が高く、長期的には逆効果になることもあります。「限界まで痩せる」という考え方よりも、「健康的に痩せる」ことを優先してください。

Q. 1日1食を夜だけ食べるとどんな効果がある？

A. 夜だけ食べる一日一食ダイエットでは、日中の空腹時間に集中力が上がったと感じる方もいれば、逆にエネルギー不足でパフォーマンスが低下する方もいます。

期待できる効果としては、摂取カロリーの減少による体重減少、日中の食後の眠気がなくなることなどが挙げられます。一方で、夜遅い時間の食事は睡眠の質を低下させたり、脂肪を蓄積しやすくなるリスクもあります。

効果の感じ方には個人差があり、生活リズムとの相性も重要です。

Q. 4日間断食では何キロ落ちる？

A. 4日間の断食は、一日一食ダイエットとは別のアプローチであり、同列に比較することはできません。

断食の場合、開始直後は水分やグリコーゲンの減少により急激に体重が落ちることがありますが、これは一時的なものです。また、断食は体への負担が大きく、専門家の指導なしに行うと健康を損なうリスクがあります。

「何キロ落ちるか」よりも、「その方法が自分の体に合っているか」「健康的に実践できるか」を優先して考えてください。